Được support bởi: Thạc sĩ. Chưng sĩ dương tính Vinh, Trưởng Khoa hồi sinh chức năng, bệnh viện Đa khoa quốc tế hijadobravoda.com Times City


Tập kéo giãn cơ sau thời điểm làm bạo dạn cơ góp làm sút căng cơ do tập làm bạo dạn cơ chế tác ra, cũng hoàn toàn có thể tốt hơn trường hợp tập kéo giãn trước tiếp nối tập làm bạo gan cơ. Dưới đó là hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ phòng ngừa đau vùng thắt lưng.

Bạn đang xem: Bài tập giãn cơ lưng


1. Vội vàng chân đưa gối về phía ngực

Vị vậy bắt đầu: bạn tập nằm ngửa trên bàn tập hoặc xung quanh đệm chắc, hoặc bên trên sàn nhà.Thực hiện bài tập: Chân trái choạc thẳng sát trên mặt đệm. Gấp chân bắt buộc vào bụng, cài hai bàn tay vào nhau ngơi nghỉ phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực tới cả tối đa. Giữ tại đoạn đó 30 giây rồi chuyển chân quay trở lại vị núm bắt đầu. Làm cho tiếp bởi vậy với chân trái. Tập từ bỏ 05 đến 10 lần cho từng chân.
Đau vùng thắt lưng

2. Nghiêng size chậu

Vị vắt bắt đầu: tín đồ tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc bên trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát cùng bề mặt đệmThực hiện bài tập: Đẩy đoạn thắt lưng xuống phương diện đệm bằng cách kéo các cơ bụng dưới lên trên với vào trong. Thở bình thường, giữ đến đoạn thắt sườn lưng phẳng gần kề trên phương diện đệm trong 05 giây rồi quay trở lại vị cố bắt đầu. Tập lại vì vậy từ 05 đến 10 lần
Nghiêng khung chậu

3. Lăn nghiêng Hông

Vị cụ bắt đầu: fan tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc trên sàn nhà, nhì gối gấp, lòng bàn chân sát xung quanh đệmThực hiện bài bác tập: nhị tay bắt chéo trước ngực, sau đó quay đầu với thân lịch sự bên yêu cầu đồng thời quay nhì gối sang mặt trái tới cả tối đa. Giữ bởi vậy trong 5 giây, tiếp đến đưa nhị gối, đầu cùng thân về vị cố ban đầu. Làm cho tiếp vì thế về phía bên đối diện. Tập tự 5 mang lại 10 lần cho từng bên
Lăn nghiêng hông

4. Nghiêng size chậu

Vị chũm bắt đầu: người tập nằm ngửa lưng trên đệm hoặc trên sàn nhà, nhì gối gấp, lòng cẳng chân sát xung quanh đệm, nhì tay bắt chéo cánh qua trước ngựcThực hiện bài xích tập: Tập nghiêng size chậu như đã làm cho trong bài bác tập 2, tiếp nối từ trường đoản cú nâng mông lên khỏi khía cạnh đệm càng những càng tốt. Giữ ở trong phần đó vào 05 giây sau đó đưa mông trở lại vị cầm ban đầu. Tập trường đoản cú 5 đến 10 lần như vậy, ko nín thở.
Nghiêng xương chậu

5. Bài xích tập cho các cơ bụng dưới

Vị thay bắt đầu: bạn tập nằm ngửa trên đệm hoặc bên trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân phía 2 bên sát xung quanh đệm. Kéo cơ bụng dưới lên trên vào trong để làm cho đoạn thắt sườn lưng sát xung quanh đệm như trong bài 2 Thực hiện bài tập cùng với 03 hễ tác:

Gấp chân cần vào bụng, chuyển gối đề xuất về phía ngực, giữ vì thế trong 05 giây kế tiếp duỗi chân về bên vị vắt bắt đầu, có tác dụng tiếp vậy nên với chân trái. Tập trường đoản cú 05 mang đến 10 lần cho từng chân
Gập cơ bụng dưới
Từ vị vắt bắt đầu, gấp chân nên vào bụng, đưa gối cần về phía ngực, cài hai bàn tay vào nhau vòng qua khớp gối phải, duy trì hai tay như vậy trong lúc cố choạc chân buộc phải thẳng ra, giữ bởi vậy 05 giây, thả nhì tay cùng từ từ chuyển chân trở về vị nuốm bắt đầu. Làm vì vậy với chân trái. Tập từ bỏ 05 mang lại 10 lần cho từng chân.

Từ vị thế bắt đầu, doãi thẳng chân đề xuất và nâng lên đến mức tối đa, giữ vậy nên 05 giây sau đó từ từ bỏ dưa chân đề nghị trở về vị nắm bắt đầu. Làm lại như vậy với chân trái. Tập từ bỏ 05 cho 10 lần cho mỗi chân Chú ý: trong khi tập tải ở cả 03 đụng tác, luôn luôn giữ vùng thắt sống lưng sát với mặt đệm. Không làm ưỡn vùng thắt lưng và không nín thở trong những lúc tập.

6. Cấp cong thân tập cho những cơ bụng

Vị cố gắng bắt đầu: người tập nằm ngửa nhì gối gấp, lòng bàn chân 2 bên sát trên sàn nhà. Giữ cho đoạn thắt sống lưng phẳng ngay cạnh trên sàn công ty như trong bài bác 2.

Thực hiện bài tập cùng với 03 đụng tác:

Từ trường đoản cú với nhị tay về phía trước, vội vàng cong đầu với thân bản thân lên càng các càng tốt, giữ các cơ vùng cổ thư giãn, thở đều. Giữ ở vị vậy đó trong 05 giây, kế tiếp trở về vị vắt bắt đầuTừ vị vậy bắt đầu, khoanh chéo hai tay trước ngực, rồi vội cằm vào ngực, thong thả gấp cong đầu với thân mình lên, gửi hai khuỷu tay về phía nhị gối, giữ những cơ cổ thư giãn giải trí và thở đều. Giữ lại ở vị cố kỉnh đó trong 05 giây, kế tiếp trở về vị núm bắt đầuTừ vị vậy bắt đầu, để hai tay sau gáy, vội vàng đầu về phía ngực, kế tiếp gấp thân mình lên đến mức về tối đa. Thư giãn, thở đều, giữ ở vị cụ đó trong 05 giây sau đó từ từ trở về vị cố bắt đầu

7. Tứ thế kiểu như mèo với Lạc đà

Vị nỗ lực bắt đầu: người tập quỳ nhì gối và kháng hai bàn tay xuống sàn nhà, nhị tay duỗi, đầu và thân bản thân thẳng, hai mắt nhìn về phía sàn nhà.Thực hiện bài bác tập: trường đoản cú từ có tác dụng cong võng thắt sống lưng xuống tới mức có thể, ngửa mặt lên về phía è cổ nhà, giữ bởi vậy trong 05 giây. Tiếp đến làm co những cơ bụng dưới, thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt sống lưng lên càng các càng tốt, giữ vậy nên trong 05 giây rồi về bên vị vậy bắt đầu. Tất cả các chuyển vận đều bước đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 đến 10 lần như vậy.

8. Cầm tay hông

Vị chũm bắt đầu: tín đồ tập quỳ nhì gối và phòng hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay choãi thẳng, giữ đầu tại vị trí trung gian bằng cách nhìn xuống sàn nhà.Thực hiện bài tập: duy trì hai khớp vai núm định, cầm tay hông bên yêu cầu về phía vai phải đến mức tối đa, giữ bởi thế trong 05 giây rồi quay trở lại vị thế bắt đầu. Sau đó di cồn hông bên trái về phía vai trái đến mức tối đa, duy trì trong 05 giây rồi về bên vị cố kỉnh bắt đầu. Tập 5 mang lại 10 lần như vậy cho từng bên.

9. Choãi khớp háng

Vị cố gắng bắt đầu: tín đồ tập phòng hai tay cùng quỳ nhì gối sinh hoạt vị thế tư điểm như trong bài bác tập trên.Thực hiện bài xích tập: Nhấc gối bên phải lên rồi đưa về phía đầu trong lúc cúi phải chăng đầu xuống, sau đó duỗi cổ và ngửa đầu lên đồng thời chạng thẳng chân đề nghị về phía sau song song cùng với sàn nhà, giữ vậy nên trong 05 giây. Tiếp đến đưa chân đề xuất trở về vị thế bước đầu và làm tựa như như vậy đối với chân trái. Tập trường đoản cú 5 mang đến 10 lần cho mỗi chân.

10. Nằm sấp choạng thắt lưng

Vị cố gắng bắt đầu: người tập nằm sấp, doãi hai tay dọc từ thân mình, lòng bàn tay đặt lên hai mặt môngThực hiện bài bác tập: thong thả nâng đầu với hai vai lên khỏi mặt đệm đến cả tối đa, giữ bởi vậy 05 giây sau đó trở lại vị thay bắt đầu. Tập tự 5 mang đến 10 lần như vậy.

11. Nằm úp mặt nâng, choạc tay

Vị cầm bắt đầu: tín đồ tập nằm sấp trên đệm, choạc thẳng cùng dạng nhì tay quá đầu thành những hình chữ V.Thực hiện bài xích tập: nhàn rỗi nâng tay phải lên khỏi phương diện đệm, lòng bàn tay hướng vào trong nhằm ngón tay mẫu chỉ lên trên, nhị đùi và tay trái thư giãn, giữ vì thế trong 05 giây. Kế tiếp đưa tay yêu cầu về vị chũm bắt đầu, liên tiếp tập bởi vậy với tay trái. Tập 5 cho 10 lần cho từng tay.

12. Đung chuyển tay cùng Gối

Vị cụ bắt đầu: tín đồ tập quỳ hai khớp gối với hai khớp cồ bàn chân trên đệm, thân bản thân thẳng làm cho mông ở trên hai gót chân.Thực hiện bài xích tập: Cúi phải chăng đầu cùng thân mình phía trên xuống tạo cho vị thế cong gấp, với nhị tay chạng thẳng lên vùng phía đằng trước qua đầu. Sau đó từ từ bỏ đẩy bạn về phía đằng trước đến tứ thế quỳ nhị gối và kháng hai tay, rồi thụt lùi hông với thân bản thân xuống, duy trì hai khuỷu tay choãi thẳng, nâng vai cùng đầu lên như vào hình bên, giữ vậy nên trong 05 giây rồi về bên vị thế bắt đầu. Tập 5 mang đến 10 lần như vậy.

13. Nằm sấp đẩy thân lên làm xoạc cột sống

Vị vậy bắt đầu: fan tập nằm úp mặt trên đệm, kháng hai bàn tay, khuỷu tay cùng cẳng tay lên đệm để trọng lượng khung người dồn hầu hết lên hai cẳng tay.Thực hiện bài bác tập: tự từ choãi hai khuỷu tay, đẩy nâng thân mình phía trên lên, nhì tay choạc thẳng, nhì bàn tay phòng trên khía cạnh đệm, vùng thắt sườn lưng ưỡn cong ra trước, hai bên hông giáp trên khía cạnh đệm như vào hình bên. Giữ lại ở tứ thế kia trong 10 giây rồi trở về vị cầm bắt đầu. Tập trường đoản cú 5 mang lại 10 lần như vậy.

14. Nằm sấp choãi khớp háng

Vị cụ bắt đầu: tín đồ tập nằm úp mặt trên đệm, vội vàng gối buộc phải 90 độ để lòng cẳng chân phải phía lên è cổ nhà.Thực hiện bài tập: Nâng đùi bên phải lên khỏi khía cạnh đệm khoảng 15cm, giữ cho hông không biến thành nâng lên khi nâng đùi, giữ do vậy 05 giây rồi chuyển đùi đề xuất trở về vị gắng bắt đầu. Kéo dài như vậy so với chân trái. Tập từ 5 mang lại 10 lần cho mỗi chân.

15. Nằm úp mặt đẩy nâng thân mình lên

Vị cố kỉnh bắt đầu: người tập nằm sấp, úp nhị bàn tay cạnh bên trên mặt đệm, ngang với hai khớp vai. Đẩy nhì tay nâng thân mình với đùi lên khỏi đệm, nhị tay doạng thẳng, nhị gối hơi gấp, lưng thẳng, không võng bụng xuống.Thực hiện bài xích tập: gấp hai khớp khuỷu, thụt lùi thân mình và hai đùi xuống khía cạnh đệm, giữ như vậy 05 giây rồi có tác dụng lại như cũ, nâng thân bản thân lên như đã có tác dụng ở bên trên từ 5 mang đến 10 lần.

16. Nằm úp mặt đẩy nâng bạn lên

Vị thay bắt đầu: người tập nằm sấp đặt hai lòng bàn tay cạnh bên trên mặt đệm ngang nhì vai. Gấp những ngón chân để trọng lượng khung hình chia đầy đủ trên hai tay và hai lòng bàn chân. Choạng hai tay đẩy nâng thân mình và hai chân lên khỏi phương diện đệm. Giữ sống lưng thẳng, không làm cho bụng võng xuống.Thực hiện bài bác tập: tự từ gấp hai khuỷu tay, đi lùi thân bản thân xuống một nửa khoảng cách đến mặt đệm tiếp đến duỗi thẳng nhì tay đẩy thân bản thân về phía sau, giữ vì thế trong 05 giây rồi về bên vị nỗ lực bắt đầu. Tập 5 mang lại 10 lần như vậy.

17. Quỳ chống hai tay, luân phiên thân mình

Vị ráng bắt đầu: bạn tập quỳ nhì gối, phòng hai tay choạc thẳng ở bốn thế 4 điểm.

Xem thêm: Tổng Hợp Một Số Bài Tập Tình Huống Luật Đất Đai Có Đáp Án, Bài Tập Tình Huống Luật Đất Đai Có Đáp Án

Thực hiện nay với 02 bài bác tập:

Với bàn tay trái phía bên dưới thân sang trọng gối bên phải đến hơn cả tối đa, duy trì ở vị nuốm đó 5 giây rồi từ từ mang lại vị chũm bắt đầu. Làm bởi vậy với tay phải. Tập tự 5 cho 10 lần cho từng bênTừ vị ráng bắt đầu, dồn trọng lượng lên nhị tay, đưa gối phía bên trái về phía vai phải đến mức tối đa, giữ do đó trong 5 giây rồi về bên vị vắt bắt đầu. Làm tương tự với gối bên phải. Tập từ 5 đến 10 lần cho từng bên
Người tập đề xuất ở tứ thế thoải mái, thư giãn, khởi hễ nhẹ nhàng trước khi triển khai các bài xích tập.Bắt đầu tập bằng những động tác đơn giản dễ dàng trong thời hạn ngắn, sau đó tăng dần cả về thời hạn và số lần tập cho đến khi đã có được mức về tối đa theo yêu thương cầu.Trong một vài ngày trước tiên thực hiện bài xích tập hoàn toàn có thể thấy tương đối mệt, mỏi các khớp, hiện tượng này đang mất đi giữa những ngày tập tiếp theo.Không đề nghị tập quá mức cho phép , nếu sau khi tập thấy mệt nhọc mỏi, đau nhiều hơn nữa cần giảm sút thời gian và chu kỳ tập mang lại phù hợp.Không nín thở trong lúc tập, đề nghị kết phù hợp với thở hầu hết mỗi khi thực hiện động tác.