Các bài bác tập mông cho nam thiếu nữ tại nhà tiếp sau đây được tìm hiểu thêm từ huấn luyện và giảng dạy viên Gym bài bản và có tính năng giúp cải cách và phát triển mông khổng lồ tròn hiệu quả. Cùng mày mò hướng dẫn bí quyết tập chi tiết và vận dụng để tập luyện mang đến vòng 3 của bản thân mình bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn và săn chắc tự nhiên và thoải mái là mong muốn ước của tương đối nhiều bạn nam giới lẫn nữ giới khi gia nhập tập thể hình với kim chỉ nam làm đẹp mắt hình thể cho mình. Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được kim chỉ nam này thì chúng ta cần buộc phải áp dụng những bài tập mông cân xứng và đồng thời kết hợp với dinh dưỡng thích hợp lý. Vậy bạn đã biết, bí quyết tập mông như vậy nào đúng cách dán và chuẩn chỉnh kỹ thuật để rất có thể giúp mình mau lẹ sở hữu cặp mông to lớn tròn, săn chắc tự nhiên và thoải mái chưa? nếu như chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn những bài tập mông mang đến nam nàng tại nhà hiệu quả nhất được https://hijadobravoda.com/ tổng hòa hợp và share sau phía trên nhé. Áp dụng những bài xích tập này thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được phương châm tập mông của mình đấy !

*

Các bài tập mông

Bài tập mông không dụng cụ.

Bạn đang xem: Bài tập mông cho nữ tại nhà

Nếu như bạn có nhu cầu tập mông tại nhà và đã chưa mua cho mình bất kỳ dụng nắm nào cung ứng tập thì những bài tập mông sau đây hoàn toàn cân xứng cho bạn. Tuy vậy không cần sử dụng đến luật pháp tập luyện chuyên nghiệp và sang trọng nhưng tác dụng mà các bài tập mông này có lại cho người tập là siêu tuyệt vời. Ví dụ các bài tập mông không đề nghị dụng cố gắng mà chúng ta có thể áp dụng cho bạn gồm:

1. Bài bác tập ở nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài bác tập mông khá đơn giản nhưng vô cùng kết quả và đặc biệt là không cần được sử dụng bất kể dụng rứa tập thể hình nào. Động tác của bài xích tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó cân xứng để áp dụng cho các đối tượng, bao hàm cả nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. Chúng ta cũng có thể áp dụng bài tập mông trên nhà này mang đến mình theo phía dẫn cụ thể sau đây:

- nằm ngửa bạn trên phương diện đất, nhị tay ở phía 2 bên người và đầu gối gập. Cẳng chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

- dùng gót chân đẩy hông lên khỏi phương diện đất trong lúc giữ sườn lưng thẳng, thở ra khi triển khai động tác này và giữ ở chỗ trên cùng trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ quay trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại tổng thể động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đầy đủ số lần. Ko kể ra, chúng ta cũng có thể tập từng chân một để tăng cường mức độ khó cho bài tập mông này.

*

Nằm nâng mông

2. Nằm nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông giỏi Flutter Kicks là bài bác tập có tính năng giúp mông, eo cùng đùi săn chắc hẳn hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn thiếu nữ giới. Theo những huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài bác tập này không chỉ giúp tăng form size vòng 3 và còn khiến cho giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Biện pháp thực hiện cụ thể dành đến bài tập mông này như sau:

- nằm trong sàn nhà, nhì cánh tay nhằm sát khung hình và lòng bàn tay úp xuống sàn. Trường đoản cú từ nâng cấp hai chân theo khả năng của bạn.

- Thả lần lượt nhị chân xuống sao để cho không va sàn, tại mức thấp nhất gồm thể. Thường xuyên thực hiện đụng tác nâng chân trái lên thì hạ chân cần xuống cùng ngược lại.

- duy trì bài tập liên tục trong khoảng tầm 45 cho 60 giây. Để có được hiệu quả, bạn phải giữ 2 chân luôn thẳng, sườn lưng ép gần cạnh mặt sàn và gia hạn nhịp thở gần như đặn.

*

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài bác tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược tốt Glute Kickback là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau rất kỳ công dụng và được nhiều nữ giới yêu thích. Lời khuyên của đa số Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback chính là để tiến hành bài tập này được an toàn và đỡ đau gối thì chúng ta nên quỳ bên trên thảm tập Yoga. Hướng dẫn cụ thể cách triển khai các rượu cồn tác trong bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ xung quanh thảm tập, hai tay kháng phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay để rộng ngang vai. Đầu chú ý phía trước, co gối sinh sản góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bước đầu của bài tập.

- trong những lúc thở ra, nhấc chân bắt buộc lên cho đến khi bắp chân thẳng cùng với lưng, trong khi vẫn duy trì góc 90 độ giữa ống chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông vào khi chuyển động và giữ địa chỉ trên và một giây. Lưu giữ ý, vào thời khắc cuối của gửi động, bắp chân tuy vậy song cùng với mặt khu đất và ống chân tạo góc 90 độ cùng với bắt chân.

- Hít vào và gửi chân quay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ tần số và sau đó, thay đổi chân để triển khai cho chân trái.

- giữ ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình dưới để tăng tác dụng cho bài tập mông này.

*

Bài tập Glute Kickback


4. Bước tới ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài bác tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi và tương xứng áp dụng vào lịch tập Gym mang đến nam nữ. Để áp dụng được bài xích tập mông này trên nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho doanh nghiệp một loại ghế hoặc một dòng bục bảo đảm chắc chắn và độ dài để thực hiện tập. Cách thực hiện chi tiết của bài tập mông không đề xuất dụng cụ này như sau:

- Đứng phía đằng trước ghế hoặc thứ trụ gồm chiều cao tương thích và bàn chân cùng nhau.

- bắt đầu bước lên với đưa cẳng bàn chân trái lên ghế. Choãi hông và gối của đôi bàn chân để vùng dậy ghế. Trong khi đứng dậy với chân trái, co đầu gối cần và hông, đưa gối lên cao tới mức tất cả thể.

- Làm ngược lại động tác để cách xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Thường xuyên thực hiện luân phiên tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài xích tập dancing rộng tập mông.

Nhảy rộng lớn tập mông hay Broad Jump cũng là bài xích tập thể hình cho thiếu nữ khá đối chọi giản, dễ tiến hành và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chuối hiệu quả. Thực tế, không chỉ có giúp mông lớn hơn, bài xích tập này còn có tính năng giảm mỡ thừa body tốt. Giải pháp thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- Tấn phải chăng xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, khiêu vũ mạnh lên đến trước càng xa càng tốt.

- Hạ vơi xuống, chân dưới hông.

*

Nhảy rộng tập mông

6. Nhảy nhảy 2 bên tập mông.

Bật nhảy phía hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài bác tập thể hình không bắt buộc dụng thế và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ tất cả đùi, bắp chân. Bài xích tập này để giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ body hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện nay của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân thuộc nhau. Co đùi và hông. Tay co ở bên cạnh hoặc đằng trước. Tương đối nhấc cẳng chân phải lên khỏi mặt đất.

- khiêu vũ xa sang bên phải, hạ chân yêu cầu xuống cùng chân trái xung quanh đất (không được va đất). Liên tiếp nhảy nhảy sang nhì bên.

*

Bật nhảy hai bên tập mông


Bài tập mông bởi tạ đơn.

Tạ đối kháng là cách thức tập thể hình vô cùng nhỏ gọn và dễ tìm download nhưng nó đem đến cho chúng ta rất nhiều bài tập Gym kết quả cho những vùng cơ bên trên cơ thể. Nếu vẫn tập Gym ở trong nhà và đã có được cho bản thân một vài quả tạ solo thì chúng ta cũng có thể áp dụng những bài tập mông với tạ đơn tiếp sau đây vào lịch trình tập luyện. Các bài tập mông cùng với tạ đơn cụ thể như sau:

1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

Đứng tấn một chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài bác tập có tác dụng giúp cách tân và phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ có mông, đùi sau. Hoàn toàn có thể nói, bài xích tập trở nên thể của Squat này khá hiệu quả, được tương đối nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, vận dụng vào trong lịch trình tập luyện của mình. Quá trình chi ngày tiết để triển khai bài tập mông cùng với tạ đơn này như sau:

- chuẩn bị cho bản thân 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 mẫu bục và 2 quả tạ solo có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong bốn thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế với hai tay nắm 2 trái tạ đơn. Duỗi một chân ra sau với đặt mu bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối với hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần gặp gỡ đất.

- trở về vị trí bước đầu bằng bí quyết duỗi hông với đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi để được số lần yêu cầu.

- đưa chân với tập mang lại chân đối diện.

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập trở nên thể của Deadlift cơ bản và đụng tác của chính nó có chức năng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau rất tốt. Để tiến hành được bài xích tập này, các bạn cần sẵn sàng cho bản thân 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp. Giải pháp thực hiện chi tiết dành đến bài tập cơ mông này như sau:

- thay tạ đối chọi ở 2 bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bởi hông với hơi nhấc một chân lên khỏi khía cạnh đất.

- Hạ tạ solo xuống dưới sàn trong những lúc đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ sống lưng thẳng và đầu gối của cẳng chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của cẳng chân nhấc choạc trong cục bộ chuyển động.

- Khi cảm xúc căng hoặc tạ đơn chạm chán đất thì quay trở về vị trí ban đầu bằng bí quyết nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong những lúc thân vẫn thẳng đứng.

- Lặp lại toàn thể động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ đơn đứng tấn trước) là bài xích tập tạ với tạ tay có công dụng giúp phát triển cơ đùi trước cùng nhóm cơ phụ có mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình đến rằng, hễ tác thực hiện bài tập mông này khá dễ dàng và cân xứng để vận dụng cho từ đầu đến chân mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn cụ thể dành mang đến bài tập mông trên nhà này như sau:

- bạn trong bốn thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông, duy trì tạ ở cả 2 tay cùng tay doãi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay phía vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- Chân phải bước về phía trước với hạ khung người trước xuống trong lúc giữ thân thẳng đứng, hít vào trong lúc hạ xuống. Lưu lại ý, đừng để đầu gối vượt vượt mũi chân vì bởi vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối; duy trì ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn ngay sát tập thông thường vào đùi trước.

- Đẩy lên và quay trở lại vị trí thuở đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân nhằm đẩy lên.

- lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông với tạ đòn.

Như vậy, bạn đã biết phương pháp tập mông không đề xuất dụng cụ và các bài tập mông cùng với tạ đối kháng rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông thế nào hiệu quả? vào phần tiếp của nội dung bài viết này, https://hijadobravoda.com/ đang gửi đến bạn hướng dẫn những bài tập mông với tạ đòn trên nhà tốt nhất dành cho cả nam và phụ nữ giới. Các bạn có thể xem thêm những bài xích tập mông này và áp dụng vào thực tiễn để rèn luyện cho mình nhé !

1. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là trong số những bài tập mông phổ biến nhất cho nam đàn bà và nó được áp dụng tập rất nhiều cả khi tập tận nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Những động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp trở nên tân tiến cơ mông (chính) tốt nhất có thể và ảnh hưởng vào đội cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo phía dẫn sau:

- bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn trên chân. áp dụng thanh tạ thẳng hoặc bao gồm đệm lót để thoải mái hơn lúc tập. Cuốn tạ nhằm nó ngay bên trên hông và bạn nằm phẳng bên trên sàn.

- Mượn lực gót chân, chạng thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn từ bây giờ ở trên sườn lưng trên và gót chân.

- giạng xa cho tới mức rất có thể và kế tiếp quay lại địa chỉ ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài bác tập thể hình có tính năng giúp cải tiến và phát triển mông nhanh lẹ và tốt cho đội cơ phụ bao gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan liêu sát của bản thân tại các phòng thể hình thì bài xích tập Barbell Hip Thrust này được không ít PT Gym áp dụng vào chương trình tập luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi bên trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) nghỉ ngơi phía sau. Tạ đòn bên trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm giác dễ chịu đựng hơn lúc tập.

- Lăn thanh tạ ngay lập tức trên hông cùng nghiêng bạn tựa bên trên ghế.

- ban đầu với lực chân, giạng hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ở trên vai với chân. Choãi xa cho tới mức tất cả thể, rồi ngược lại vận động để trở lại vị trí bắt đầu.

- tái diễn động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài tập Barbell Squat.

Bài tập mông cùng với tạ đòn rất có thể tập tận nhà tiếp theo cơ mà https://hijadobravoda.com/ muốn chia sẻ và phía dẫn các bạn trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài xích tập biến đổi thế của Squat cùng ngoài công dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển những nhóm cơ phụ tất cả cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Giải pháp thực hiện chi tiết dành đến bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của cầu vai, ngực tương đối ưỡn lên với đầu nhắm tới phía trước. Bạn trong bốn thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bởi hông cùng hai cẳng chân xoay hơi ra ngoài.

- lỏng lẻo hạ thân bạn xuống bằng cách gập nhị gối, đẩy hông xuống càng rẻ càng tốt càng giỏi và dừng lại khi đùi song song cùng với sàn. Lưu ý, bài tập này đề xuất đẩy gối về phía trước sao cho thẳng mặt hàng với nhì mũi chân và luôn luôn giữ thân fan thẳng khi triển khai động tác, hít vào khi triển khai bước này.

- tạm dừng 1 giây ở đoạn dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy khung người lên về vị trí lúc đầu bằng phương pháp ấn 2 gót chân to gan lớn mật xuống sàn.

- tái diễn động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông với dây đàn hồi.

Dây lũ hồi hoặc dây thun tập Gym cũng chính là dụng cụ thể hình nhỏ tuổi gọn, được bán tương đối nhiều trên thị trường và hiện tại đã có không ít người mua nó về để tập luyện. Tuy đơn giản và dễ dàng nhưng loại dây kháng lực này cung cấp rất nhiều bài tập gym hiệu quả, cho hầu như các nhóm cơ và trong những số đó có cả bài tập mông với dây bầy hồi. Thực tế, có không ít cách tập mông với dây đàn hồi và ở dưới đó là các bài bác tập dễ dàng nhất mà chúng ta có thể áp dụng đến mình lúc tập luyện ngay tại nhà.

1. Bài bác tập Standing Glute Kicks.

- cách 2 chân vào dây bầy hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.

- 2 tay đan vào với nhau và cải thiện trước ngực, đồn trọng lượng khung hình vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.

- Hóp bụng cùng đá chân yêu cầu về phía sau, duy trì đầu gối thẳng.

- Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây bọn hồi căng. Triển khai 20 lần cho mặt chân buộc phải và tiếp nối đổi sang chân trái, thực hiện tiếp đôi mươi lần.

*

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài xích tập Resistance Band Donkey Kick.

- Bạn bước đầu với tứ thế quỳ, đôi tay chống bên trên sàn. Quàng dây bọn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.

- Đá chân trái thẳng lên trần làm sao để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng chừng 2 giây sống trên không.

- Hạ chân trái xuống, dứt 1 lần và lặp lại cho tới khi đạt đầy đủ số lần. Tiếp đến chuyển bên chân và triển khai cho bên còn lại.

Xem thêm: Giải Tập Bản Đồ 8 Bài 3 : Sông Ngòi Và Cảnh Quan Châu Á, Giải Tập Bản Đồ Địa Lí Lớp 8 Ngắn Nhất

*

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Trên trên đây là toàn cục hướng dẫn chi tiết các bài tập mông mang đến nam với nữ trên nhà kết quả nhanh nhất đã được tổng đúng theo lại vì chưng https://hijadobravoda.com/. Hi vọng những lý giải trên dễ dàng nắm bắt và bạn cũng có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Chúc chúng ta đạt được kết quả tốt duy nhất với những bài tập mông này. Nếu cảm xúc chủ đề này hữu ích, hãy LikeShare nội dung bài viết để cỗ vũ https://hijadobravoda.com/ chúng ta nhé. Xin kính chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp sau của chúng tôi !