Điểm thu hút của phái mạnh đối với các chị em đó là vẻ ngoài khỏe khoắn, tạo cảm giác an toàn, che chở. Đó là lý do vì sao nhiều anh chàng tự ti, e ngại khi sở hữu thân hình “cò hương”. Đừng lo, nếu bạn tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng là lịch luyện tập gym tăng cân cho nam, mọi vấn đề sẽ được giải quyết.

Bạn đang xem: Bài tập tăng cân cho nam

1. Tập gym có giúp tăng cân hay không?

Từ trước đến nay, mọi người thường biết đến gym như một phương pháp dành cho người béo phì muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng nhưng ít ai biết rằng bộ môn này còn giúp tăng cân cực hiệu quả. Để đạt được mục tiêu tăng cân, cánh mày râu cần nghiên cứu và áp dụng những bài tập phù hợp nhất.

Ngày nay, mọi người rất quan tâm tới việc cải thiện vóc dáng để sở hữu thân hình bắt mắt và đẹp hơn. Đặc biệt, sau một thời gian luyện Tập gym đều đặn, khoa học, người gầy sẽ nhận được rất nhiều lợi ích.

*

Người gầy tập gym nhận được rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và thể lực

Đầu tiên, sức khỏe và thể lực sẽ được cải thiện rõ rệt, đây là những thay đổi tích cực mà việc tập gym tăng cân cho nam đem lại. Nhờ vậy bạn sẽ hạn chế nguy cơ đối mặt với sự tấn công của vi khuẩn vào cơ thể.

Nếu duy trì thói quen tập gym đều đặn, cánh đàn ông sẽ tăng cân nhưng không hề tích tụ mỡ. Họ sẽ cảm thấy tự tin hơn khi sở hữu thân hình săn chắc, rắn rỏi thay vì vóc dáng gầy gò, yếu ớt trước đó. Cuối cùng, tinh thần của mọi người cũng được cải thiện, lúc nào họ cũng lạc quan, yêu đời.

Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, bạn còn chờ đợi gì mà không tham gia rèn luyện cải thiện sức khỏe ngay.

2. Gợi ý những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Tùy vào mục đích luyện tập, mọi người sẽ lựa chọn bài tập phù hợp, xây dựng lịch trình khoa học và phù hợp với thể lực bản thân. Vậy các bạn nam mong muốn tăng cân nên tham khảo những bài tập nào?

2.1. Hít xà đơn

Một trong những bài tập quen thuộc, đơn giản mà đem lại hiệu quả rõ rệt đó là hít xà đơn. Chúng đặc biệt phù hợp cho các bạn mong muốn phát triển cơ xô, cơ ngực nở nang, vạm vỡ.

*

Hít xà đơn là bài tập khá quen thuộc mà đem lại hiệu quả rõ rệt

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam hít xà đơn, chúng ta sẽ không nâng người lên nhờ quán tính của chân. Kỹ thuật thực hiện chính xác đó là siết cơ xô, cơ tay và từ từ nâng người lên và đảm bảo cằm vượt qua xà đơn. Bạn hãy thực hiện lặp đi lặp lại động tác này chắc chắn cơ bắp sẽ săn chắc, vạm vỡ hơn.

2.2. Bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới

Những bạn mong muốn tăng cân, cải thiện nhóm cơ mông, cơ chân thì đừng bỏ qua bài tập Prisoner Squat - một dạng biến thể của bài Squat tuy nhiên chúng không hề gây cảm giác nhàm chán.

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam nay, thay vì thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống như bình thường, sau khi ngồi xổm, bạn sẽ lấy đà và bật nhảy lên cao. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, hãy giữ hai tay ở sau gáy, lưng luôn thẳng.

2.3. Hít đất

Chắc hẳn bài tập này không còn xa lạ đối với tất cả mọi người, chúng có thể áp dụng khi ở phòng tập hoặc ngay tại nhà. Đặc biệt, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Nhìn chung, bài tập này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, trong đó bờ vai sẽ trở nên vạm vỡ hơn rất nhiều.

Một lưu ý nho nhỏ khi luyện tập đó là bạn không nên đặt hông quá cao hoặc quá thấp. Đồng thời, hãy cố gắng siết cơ mông, cơ bụng để đạt hiệu quả rõ rệt nhất bạn nhé!

*

Một trong những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất đó là hít đất

3. Lịch luyện tập phù hợp giúp tăng cân hiệu quả, an toàn

Nhìn chung, để nhận được kết quả như mong muốn sau khi tập gym, mọi người phải trải qua một quá trình, thực sự nỗ lực, kiên trì rèn luyện. Đối với những chàng trai có mục tiêu tăng cân, bạn nên luyện tập theo lịch trình như thế nào?

Tùy vào tốc độ tăng cân nhanh hay vừa phải, mọi người sẽ lựa chọn các bài tập và thời gian biểu hợp lý nhất. Tuy nhiên, khi tập gym tăng cân cho nam chúng ta vẫn nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi, tránh những chấn thương ngoài ý muốn.

3.1. Luyện tập ba buổi trên tuần

Đối với những người mới làm quen với gym hoặc quá bận rộn, bạn có thể tham khảo lịch tập ba buổi mỗi tuần. Lịch tập này khá vừa phải, không khiến bạn phải choáng ngợp vì cường độ luyện tập cao.

Ngày 1: Luyện tập bài tập cơ đẩy ở ngực, vai.

Ngày 2: Luyện tập bài tập cơ kéo ở lưng, cẳng tay.

Ngày 3: Luyện tập bài tập chân, mông, bụng.

Tuy nhiên, trong những ngày nghỉ ngơi, chúng ta không nên ngồi lì một chỗ, tốt nhất mọi người nên vận động nhẹ nhàng để duy trì thói quen luyện tập.

*

Mỗi ngày bạn nên tập trung tập 1 - 2 nhóm cơ chính, tránh tập luyện với cường độ cao

3.2. Luyện tập bốn buổi trên tuần

Lịch tập gym tăng cân cho nam bốn buổi trên tuần thích hợp cho người muốn tăng cường độ luyện tập, cải thiện tốc độ tăng cân. Trong mỗi buổi tập, bạn nên tập trung vào 1 đến 2 nhóm cơ chính và phân bổ lịch tập cho các nhóm cơ thật khoa học.

Ngày 1: Thực hiện bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Ngày 2: Thực hiện bài tập vai, tay sau.

Ngày 3: Thực hiện bài tập ngực.

Ngày 4: Thực hiện bài tập chân, mông, bụng.

3.3. Luyện tập sáu buổi trên tuần

Nếu thực sự muốn tăng cân nhanh chóng, mọi người hoàn toàn có thể tham khảo lịch rèn luyện sáu buổi trên tuần. Trước khi áp dụng, bạn cần chuẩn bị tinh thần và thể lực thật tốt, bởi vì cường độ luyện tập của chế độ này rất nặng và dễ gây chán nản. Lịch tập giống như với chế độ ba buổi trên tuần, song số ngày nghỉ ngơi giảm đi.

Xem thêm: Giải Bài 42 Trang 54 Sgk Toán 8 Tập 1, Bài 42, Giải Bài 42 Trang 54

*

Khi luyện tập với cường độ cao, nhiều bạn mải mê luyện tập mà không cho cơ thể nghỉ ngơi, cơ bắp phục hồi

Có thể khẳng định rằng, nếu lựa chọn đúng phương pháp, lịch trình phù hợp, các bạn nam sẽ tăng cân sau một thời gian tập gym. Nếu còn băn khoăn về lịch trình tập gym tăng cân cho nam, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn đầy đủ nhất. Nhờ vậy quá trình rèn luyện sẽ đạt hiệu quả tích cực hơn rất nhiều.