Nếu không thể đến phòng gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng với các bài tập thể lực tại nhà được gợi ý trong bài viết này.

Bạn đang xem: Bài tập tăng thể lực


Dưới đây là các bài tập tăng thể lực tại nhà, gồm các bài cardio đơn giản và bài tập cơ bụng săn chắc, giúp giảm cân, đốt cháy calo, củng cố sức khỏe tim mạch và tăng cường thể lực.

5 bài tập tăng thể lực tại nhà với cardio

Bạn cần khởi động trong 5-6 phút trước khi thực hiện các bài tập cardio tăng thể lực tại nhà. Sau đó, mỗi bài tập đều chia thành 2 set, mỗi set lặp lại động tác từ 15-24 lần. Khi kết thúc một bài tập, bạn thực hiện hồi phục cơ thể với động tác đi bộ hay chạy bộ tại chỗ từ 15-45 giây.

1. Bài tập Rocket jumps

Bắt đầu với tư thế đứng chân rộng bằng hông, gối chùng xuống, co chân và đặt tay lên đùi.

Bạn nhảy lên rồi đưa tay thẳng qua đầu, cố gắng căng duỗi toàn bộ cơ thể. Sau đó sẽ tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Với những bạn có thể lực khỏe hơn thì có thể bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, giữ tạ hoặc chai nước ở cả hai tay.

2. Bài tập tăng thể lực tại nhà: Star jumps

*

Để thực hiện bài tập tăng thể lực tại nhà này, bạn đứng với hai tay để hai bên hông, đầu gối hơi chùng xuống.

Lấy đà rồi nhảy lên, tay và chân dang ra thành hình ngôi sao trên không.

Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu với tay để bên hông và hai chân chùng xuống.

Chú ý giữ bụng căng và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập thể lực này.

3. Tập thể lực tại nhà với bài tập Squat

*

Bài tập tăng thể lực tại nhà này tiêu tốn ít năng lượng hơn nhưng lại là một trong những bài tập thể lực được yêu thích. Tập squat sẽ giúp nhóm cơ mông và cơ đùi thon gọn và săn chắc hơn. Nó cũng rất có lợi cho sức khỏe xương khớp.

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông song song với cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể duỗi tay ra trước mặt để dễ cân bằng hơn.

Từ từ chùng gối và hạ người xuống cho đến khi phần đùi tạo thành một góc vuông tại nơi đầu gối, đùi song song với sàn nhà.


Giữ lưng thẳng và không để đầu gối ngả ra trước qua phần ngón chân.

4. Bài tập thể lực tại nhà: Tap backs

Để thực hiện bài tập tăng thể lực này, bạn bắt đầu với chân phải bước ra phía sau, đồng thời đánh hai tay về phía trước. Sau đó lặp lại với chân trái. Lặp lại liên tục các động tác này.

Chú ý trong quá trình tập thì nhìn về trước, giữ cho hông và vai hướng về phía trước. Tránh để đầu gối chùng quá đầu ngón chân trong lúc bước về phía sau.

Bạn cũng có thể tăng độ khó của cách tăng thể lực với bài tập bằng cách, thay vì bước đổi chân thì bạn nhảy lên. Chú ý, chân bước ra phía sau thì gót không chạm sàn.

5. Cách tăng thể lực tại nhà với bài tập Burpees

*

Burpee là một trong các bài tập tăng thể lực tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả cao. Cách rèn luyện thể lực tại nhà bằng bài tập Burpees bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó từ từ chùng gối xuống, chuyển qua tư thế squat rồi chống tay xuống đất.

Đá chân về phía sau, dồn lực lại hai hai ở tư thế chống đẩy.

Sau đó nhảy thu chân về tư thế squat, rồi nhảy lên về tư thế tay giơ thẳng lên trời.

Sau khi thực hiện các bài tập tăng thể lực tại nhà ở trên, bạn có thể dành 5 phút để kéo dãn để hồi phục cơ thể.

5 bài tập thể lực tại nhà cho vòng bụng săn chắc

*

Nếu bạn đang mong muốn sở hữu vòng bụng gọn gàng, săn chắc, hãy cố gắng thường xuyên thực hiện 5 bài tập tăng thể lực có ích cho vòng bụng dưới đây. Bạn cũng đừng quên khởi động trước khi tập nhé.

6. Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong các bài tập thể lực tại nhà vừa giúp bạn khỏe mạnh, vừa giúp thon gọn vòng bụng nhanh chóng. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, gập chân lại, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông, hai tay đặt lên đùi hoặc để ở tai.

Sử dụng cơ bụng, từ từ cuộn người về phía đầu gối cho tới khi vai cách sàn khoảng gần 10cm. Chú ý không rút cổ vào ngực và cũng không giật mạnh đầu khi nâng đầu khỏi sàn nhà.


Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Lặp lại 12 lần.

7. Bài tập thể lực tại nhà cho vòng bụng thon gọn: Oblique crunch

Bạn nằm ngửa, gập chân lại, hai chân rộng bằng hông. Hai tay bắt trước ngực.

Từ từ di chuyển đầu gối và phần thân dưới sang một bên sàn, phần thân trên thì vặn ngược lại về phía hông, sao cho vai cách sàn chừng 10cm.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Lặp lại động tác ở phía bên đối diện. Thực hiện 12 lần.

8. Cách tăng thể lực tại nhà với bài tập Plank

Bắt đầu với tư thế nằm úp, cẳng tay và ngón chân chống xuống sàn. Chân duỗi thẳng và nâng hông lên sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Lực ở vai dồn xuống khuỷu tay và tập trung hóp bụng, giữ thăng bằng. Cố gắng không để lưng lõm xuống vì có thể làm lưng bị chấn thương. Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống sàn nhà.

Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, rồi lặp lại 8-10 lần.

9. Bài tập tăng thể lực tại nhà: Plank một bên

Thay vì nằm úp thì bạn giữ tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay, chân và hông nâng lên tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.

Vai phải thẳng với tay, nâng cao hông, giữ cơ bụng co lại.

Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi bên, lặp lại 8-10 lần.

10. Tập thể lực tại nhà với bài tập gập bụng và nâng chân

Nằm ngửa trên sàn, tay đặt trước ngực hoặc ở gần tai.

Bắt đầu nâng chân và mông lên khỏi sàn.

Sau đó từ từ kéo đầu gối về phía ngực, giữ cho đầu gối cong 90 độ, mông và xương cụt chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này một lúc.

Lặp lại 12 lần. Chú ý trong lúc tập, bạn không rút cổ vào ngực và cũng không dùng tay để nâng cổ lên.

Xem thêm: Tầng Hầm Tiếng Anh Là Gì? Tầng Hầm Trong Tiếng Anh Là Gì

Những bài tập thể lực tại nhà vừa gợi ý rất dễ tập, phù hợp với nhiều đối tượng và địa điểm khác nhau. Bạn sẽ có được kết quả như ý nếu như kiên trì tập luyện và tập đúng cách nhé.