Punya Masalah Kesehatan?
Chia sẻ với chưng sĩ các thắc mắc của doanh nghiệp để được giải đáp miễn phí.Bạn đang xem: Bài tập thể dục chữa đau lưng
Đăng ký thành viên Hello Bacsi
Lưng dưới và hông dễ bị đau sau một ngày ngồi thao tác tại bàn, tuy nhiên bạn vẫn có thể thực hiện một vài bài tập tương xứng để cải thiện. Các bài tập chữa trị đau sườn lưng dưới cùng hông chính là chiến thuật giảm đau thoải mái và tự nhiên mà chúng ta cũng có thể áp dụng trên nhà.
Nếu hy vọng đẩy lùi đều cơn đau sống lưng hay đau hông, chúng ta cũng có thể tập luyện thanh thanh mỗi ngày. Những bài bác tập trị đau sống lưng dưới với hông đơn giản cũng biến thành không tốn quá nhiều thời gian buộc phải rất cân xứng với phần lớn ai bận rộn.
Một bài tập đau sống lưng dưới với hông sẽ gồm 6 bài bác tập giãn cơ cùng 6 bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng này.
Các bài bác tập đau sống lưng dưới góp giãn cơ
Bạn hãy dành ít nhất 30 giây hoặc hài lòng nhất là 1 trong những – 2 phút để tập mỗi hễ tác giãn cơ sống lưng và hông sau.
1. Bài xích tập kéo giãn hông
Bài tập kéo giãn hông (hip flexor stretch) gồm công việc sau đây:
– các bạn vào tứ thế lunge bằng phương pháp quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân đề xuất trụ trước phương diện một góc 90 độ.
– cẳng chân phải áp cạnh bên đất.
– Đặt nhị tay lên hông rồi dịch rời xương chậu cùng thân bản thân về vùng phía đằng trước một chút làm sao để cho hông khá kéo giãn. Bạn có thể kéo giãn hông nhiều hơn thế khi vẫn quen.
– giữ nguyên tư thế một ít rồi trở lại tư cụ xuất phát và đổi bên. Bạn cố gắng đẩy hông càng những lần càng xuất sắc trong thời gian tập.
2. Bốn thế nhỏ bướm – bài bác tập đau sống lưng dưới hữu hiệu
Tư thế bé bướm (butterfly stretch) ko những mở rộng hông với đùi mà còn làm những thành phần này linh động hơn. Bạn có thể tập bài tập trị đau sườn lưng dưới cùng hông này theo các bước sau:
– bạn ngồi trên sàn nhà, uốn nắn cong hai chân làm thế nào để cho hai lòng cẳng chân chạm nhau cùng hai đầu gối chỉ dẫn hai bên.
– Đưa gót chân vào càng gần khung hình càng giỏi rồi nghiêng tín đồ về phía trước.
– nhì tay duỗi thẳng vậy lấy gót chân.
– chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt trong thời gian tập.
3. Bài tập tư thế bồ câu
Bài tập trị đau lưng dưới này (pigeon pose) gồm quá trình sau:
– bạn chống fan bằng nhị bàn tay và bàn chân.
– Đưa đầu gối cần về phía trước làm thế nào để cho đầu gối buộc phải nằm phía đằng sau cổ tay cần và mắt cá chân chân phải gần hông trái.
– doãi thẳng chân trái ra phía sau với hạ tốt thân bạn xuống sàn.
– trường hợp thấy hông vượt căng, bạn có thể nghiêng người để phần kế bên của mông bắt buộc chạm sàn.
– các bạn hãy hít thở rất nhiều rồi nỗ lực hạ thân người thấp hơn.
4. Bài xích tập trị đau sống lưng dưới với bốn thế hình số bốn
Tư gắng hình số tứ (figure four stretch) có thể giúp các bạn giảm áp lực đè nén ở sườn lưng dưới cũng tương tự giảm thiểu mệt mỏi rất tốt.
Bạn có thể tập bài tập chữa đau lưng dưới và hông này theo hướng dẫn sau đây:
– chúng ta nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho bàn chân áp tiếp giáp mặt đất.
– Nâng chân đề xuất lên đầu gối trái làm thế nào cho mắt cá chân phải nằm ở trên đầu gối trái.
– Vòng tay quanh khuỷu chân trái với kéo chân về phía ngực. Trong bốn thế này, chúng ta cũng có thể cảm thấy mông cùng hông được kéo căng.
5. Bài bác tập chữa trị đau hông – squat tại chỗ
Bài tập squat có khá nhiều tác động lành mạnh và tích cực đến phần đùi, mông và hông nên phù hợp với số đông ai muốn cải thiện các bộ phận này.
Bạn có thể tập bài xích tập giảm đau sống lưng dưới với hông này theo phía dẫn sau đây:
– bạn đứng thẳng, nhì chân rộng bằng vai.
– nhị tay chắp trước phương diện trong tứ thế mong nguyện.
– Gập đầu gối cùng hạ mông dần xuống đất.
– Nâng người trở lại tư cố bắt đầu.
– Bạn lưu ý hít thở đều, nỗ lực squat càng những lần càng giỏi trong thời gian tập.
6. Bài xích tập đá chân
Đá chân (leg swing) cũng là bài tập trị đau sống lưng dưới cùng hông rất phù hợp để kết thúc chuỗi bài giãn cơ. Những động tác đá chân từ bỏ trước ra sau cùng từ bên này sang mặt kia hoàn toàn có thể giúp bạn không ngừng mở rộng hông khôn xiết tốt. Chúng ta có thể tập bài tập đá chân theo công việc sau:
– chúng ta đứng trực tiếp trên sàn nhà bởi phẳng, kiên cố chắn.
– bước một chân sau đây một bước và ban đầu đá chân còn lại từ trái sang đề nghị và từ cần sang trái. Bạn lưu ý cố vậy không luân phiên thân trên lúc đá chân.
– bạn đứng trực tiếp lại rồi bước đầu đá chân trường đoản cú trước ra sau. Khi tập, các bạn hãy giãn cơ thắt sườn lưng chậu, cơ đùi sau cùng mông.
Các bài xích tập giảm đau sống lưng dưới thông qua bức tốc sức mạnh dạn cơ
Sau lúc tập xong những bài bác giúp giãn cơ lưng và hông, chúng ta có thể chuyển quý phái 6 bài tập tăng tốc sức mạnh cho các vùng cơ này. Chúng ta cũng có thể chọn 3 – 4 trong những các bài xích tập dưới đây để thực hành trong 1 trong các buổi tập chứ không cần thiết phải tập hết 6 bài. Bạn hãy tập mỗi bài bác mình chọn 3 lần, những lần từ 10 – 12 nhịp.
1. Bài bác tập squat nhì bên
Bài squat phía hai bên (lateral squat) không những giúp đỡ bạn tập luyện cho hông mà lại cũng tốt nhất có thể cho mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách tiến hành bài tập trị đau lưng dưới và hông này như sau:
– Đứng thẳng, nhì chân rộng gấp đôi vai cùng ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Đẩy fan sang phải, dồn trọng lượng khung hình sang chân nên và đẩy hông về phía sau.
– chúng ta hạ người xuống tốt nhất rất có thể và duy trì thẳng chân trái. Bạn để ý giữ trực tiếp phần ngực cùng dồn trọng lượng lên gót chân yêu cầu khi tập.
– quay trở về tư thế bước đầu rồi tập giống như với bên còn lại.
2. Bài xích tập trị đau sống lưng dưới – tư thế ở nâng chân
Nếu bạn có dây số đông dục thì hãy dùng trong đụng tác ở nâng chân (side lying leg raise) để bài xích tập chữa đau sườn lưng dưới đỡ buốn chán hơn. Tuy nhiên, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể tập không dây ví như thích:
Cách thực hiện bài tập sườn lưng dưới này như sau:
– bạn nằm nghiêng bên phải, hai cho thẳng chân và xếp ông xã lên nhau.
– chúng ta dùng tay phòng đỡ phần đầu nhằm nâng đầu lên cao hơn.
– nếu như khách hàng sử dụng dây đồng minh dục, hãy treo dây ngay lập tức trên đầu gối một chút.
– Siết cơ trung tâm và nâng chân trái trực tiếp lên không còn mức có thể rồi thong dong hạ chân xuống.
– Lặp lại giống như với bên còn lại.
3. Bài bác tập đá chân nhì bên
Cách tập bốn thế đá chân sang phía hai bên (fire hydrant) như sau.
– chúng ta chống bạn bằng hai tay cùng đầu đối làm sao cho hai tay thẳng dưới vai với đầu gối thẳng dưới hông.
– Bạn giữ nguyên chân trái trong bốn thế gập rồi nâng chân ra phía bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.
– Bạn để ý giữ cổ và sống lưng thẳng với siết cơ trọng tâm khi tập.
– bạn từ từ hạ chân về lại địa điểm cũ rồi tập tiếp với mặt còn lại.
4. Bài xích tập đi dạo với dây
Bạn đang cần sẵn sàng dây bầy dục để thực hiện được bài tập đi dạo (banded walk) giúp sút đau sườn lưng dưới và hông.
– mang một dây bạn bè dục và đeo bao bọc mắt cá chân hoặc tức thì trên đầu gối.
– khá cong dịu đầu gối một ít và cách qua mặt trái. Bạn để ý giữ hãy giữ bàn chân hướng trực tiếp về phía trước trong những lúc bước.
– các bạn bước 10 – 12 bước theo hướng mình sẽ đi rồi dừng và bước theo hướng ngược lại.
5. Bài xích tập bốn thế cây ước nâng một chân
Tư nắm cây mong là trong số những bài tập trị đau sống lưng dưới, triệu tập cho đội cơ thắt lưng chậu. Chúng ta cũng có thể nâng cao bài tập này bằng phương pháp nhấc một chân lên lúc tập để vào tứ thế cây ước nâng một chân (single-leg glute bridge). Bài bác tập này để giúp đỡ bạn rèn luyện cơ mông và giãn phần bên rất tốt.
Cách tiến hành bài tập này như sau:
– bạn nằm ngửa, gập đầu gối thế nào cho hai chân áp giáp trên sàn như lúc tập bốn thế cây mong thông thường.
– giạng thẳng chân đề nghị ra trước mặt bên cạnh đó nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Bạn lưu ý siết cơ trung tâm và cơ mông lúc tập.
6. Bài bác tập Donkey Kick
Bài tập Donkey kick có thể giúp bạn bức tốc sức mạnh vùng hông rất tốt. Biện pháp tập bốn thế này như sau:
– chúng ta chống fan bằng bàn tay và đầu gối.
– không thay đổi tư thế rồi nâng chân trái lên cao hết sức có thể và siết chặt cơ mông.
– trong khi tập, bạn lưu ý không nghiêng xương chậu.
Xem thêm: Soạn Văn 6 Tập 2 Bài Buổi Học Cuối Cùng (An, Soạn Bài Lớp 6: Buổi Học Cuối Cùng
Những bài xích tập chữa trị đau sống lưng dưới với hông đối chọi giản, nhanh chóng mà lại khiến cho bạn tránh những cơn đau khi đề xuất ngồi thao tác làm việc quá lâu. Chúng ta nên nỗ lực sắp xếp lịch lũ dục trị đau sống lưng và hông để bảo vệ sức khỏe của bản thân tốt rộng nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có đặc điểm tham khảo, không sửa chữa thay thế cho bài toán chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Nguồn tham khảo