Ngồi học, thao tác sai bốn thế, cúi đầu nhìn điện thoại thông minh quá lâu… là những nguyên nhân phổ biến khiến cho bạn bị đau vai gáy. Tình trạng này hoàn toàn có thể gây ra phần đông cơn đau khó chịu và dẫn đến một vài vấn đề cơ xương khớp không giống nghiêm trọng hơn hoàn toàn như là thoái hóa đốt sống. Mặc dù nhiên, chỉ cách 15 – 20 phút triển khai các bài tập yoga cho những người đau vai gáy tại nhà, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và dễ chịu và thoải mái hơn.

Bạn đang xem: Bài tập yoga đau vai gáy


Trong nội dung bài viết này, Hello Bacsi đã giới thiệu cho bạn 11 bài bác tập yoga cho người đau vai gáy dễ dàng mà chúng ta có thể thực hiện nay ngay tại nhà!

Vì sao chúng ta dễ bị đau nhức vai gáy?

Cổ và vai có sự liên kết ngặt nghèo với nhau trải qua các xương, cơ, mô link và dây thần kinh. Vày vậy, khi cổ hoặc vai tất cả vấn đề, cơn đau rất đơn giản lan ra cả khu vực vực. Các cơn nhức ở khoanh vùng này bởi vì nhiều nguyên nhân không giống nhau gây ra. Vào đó, các vì sao phổ phát triển thành bao gồm:

Ngủ sai tư thế: Cổ với vai hoàn toàn có thể bị đơ, cứng ví như bị chèn ép ở một tư cố quá lâu. Duy trì tư thế không tốt: Cúi đầu xem điện thoại, ngồi thao tác làm việc quá lâu, đi đứng với cổ giới thiệu phía trước quá nhiều có thể dẫn tới sự việc cơ nghỉ ngơi cổ với vai bị kéo căng quá mức, gây đau mỏi tại đây. Dây thần khiếp bị chèn ép: những vấn đề nghỉ ngơi cổ như bay vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… rất có thể gây chèn ép những dây thần kinh, tạo thành những cơn đau lan từ bỏ cổ xuống vai và cánh tay. Chấn thương: ngẫu nhiên chấn thương nào xảy ra ở cơ, dây chằng, dây thần kinh quanh cổ cùng vai đều có thể khiến cả khu vực này bị đau nhức nhức.

Trong cuộc sống hiện đại, việc phải ngồi thao tác trước máy tính xách tay 8 tiếng hằng ngày là một trong những nguyên nhân phổ cập dẫn mang lại tình trạng đau nhức vai gáy. Cũng chính vì lúc này, các bạn có xu hướng ngồi gù lưng, giữa những tư thế khiến cho cổ phải chúi về trước, từ kia tạo áp lực đè nén lớn lên những cơ ở cổ cùng vai.

Các đợt đau vai gáy rất có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến nhiều chuyển động hằng ngày của tín đồ mắc. Trường hợp cơn đau trên mức cần thiết chịu đựng hoặc kéo dãn nhiều ngày ko thuyên giảm, bạn nên đến chạm mặt bác sĩ và để được thăm đi khám ngay. Tuy nhiên, nhiều phần các trường hợp mỏi mệt vai gáy nhẹ vẫn tự khỏi khi chúng ta nghỉ ngơi, kiểm soát và điều chỉnh tư rứa và giãn cơ đúng cách.

11 bài bác tập yoga cho tất cả những người đau vai gáy chúng ta cũng có thể thử ngay lập tức tại nhà

Ngoài việc tiêu giảm ngồi quá lâu, kiểm soát và điều chỉnh tư cố để giữ lại trục cột sống luôn thẳng, bạn có thể thực hiện những bài tập yoga cho những người đau vai gáy để sút đau, thư giãn các cơ bị căng và hồi sinh độ linh hoạt, dẻo dai cho khu vực vai gáy.

Cùng Hello Bacsi tò mò 11 bài xích tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản mà chúng ta cũng có thể thực hiện nay ngay tận nơi để mau chóng “tạm biệt” tình trạng giận dữ này nhé.

Bài tập kéo giãn cổ

Đây là trong những bài tập phổ cập và đơn giản dễ dàng nhất giúp cho bạn giảm tình trạng căng cơ nghỉ ngơi cổ. Trong yoga, bài bác tập này được đẩy sâu thêm một bậc với quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: các bạn ngồi khoanh chân thoải mái và dễ chịu trên sàn, tay bỏ lên đầu gối. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đẩy cằm về phía ức để giữ lại thẳng trục cột sống. Bước 2: sử dụng tay trái kéo vơi đầu quý phái trái cho đến khi tai đụng vào vai, trì vai phải theo hướng ngược lại để kéo căng cơ cổ bên phải. Bước 3: Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện công việc trên theo phía ngược lại.

Nhìn chung, bài bác tập kéo giãn cổ khá dễ dàng và đơn giản và không yên cầu phải dùng nhiều sức trong quy trình thực hiện. Với bài bác tập này, những bó cơ bị căng đã giãn ra khi được kéo về nhì phía đối nhau, nhờ đó giúp đỡ bạn giảm nhức hiệu quả.

Tư nuốm ngồi gập bản thân (Paschimottanasana)

*

Tư núm yoga chữa trị đau vai gáy này không chỉ có có công dụng đưa cổ về địa điểm thẳng sản phẩm với xương cột sống mà còn khiến cho thư giãn cơ vai, xương cột sống và cơ đùi sau. Không tính ra, bốn thế ngồi gập bản thân còn mang lại nhiều công dụng trong việc nâng cao tiêu hóa, hỗ trợ buổi giao lưu của các cơ quan tương tự như giảm đau đầu, mệt nhọc mỏi, run sợ và những triệu chứng khó tính trong tiến trình hành kinh hoặc tiền mãn kinh.

Bước 1: bạn ngồi thẳng sườn lưng trên sàn, nhị chân duỗi thẳng. Bước 2: Hít sâu cùng từ từ gập bạn về phía trước, dùng tay cố lấy gót chân. Hãy nỗ lực hạ ngực xuống phương pháp đầu gối càng sát càng tốt, mặt khác rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong. Bước 3: hít thở sâu, đếm từ một đến 5 rồi khoan thai ngồi dậy.

Bài tập yoga cho những người đau vai gáy: tư thế binh sỹ II (Virabhadrasana II)

Bài tập này để giúp đỡ mở rộng lớn ngực, vai với gián tiếp đưa cổ về đúng vị trí. Quá trình thực hiện tại như sau:

Bước 1: Từ bốn thế đứng thẳng, các bạn đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau, bàn chân sau để ngang làm thế nào cho gót chân thẳng mặt hàng với gót chân trước. Bước 2: khoan thai khuỵu gối trước sao để cho cẳng chân và bắp chuối vuông góc với nhau, giữ lại chân sau xoạc thẳng, cân đối lực trên nhì chân. Bước 3: Dang rộng nhị tay sang trọng ngang, song song với nhì chân. Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thay đổi chân.

Tư thế bé bò/con mèo (Chakravakasana)

*


Bài tập trị đau vai gáy này tác động ảnh hưởng trực sau đó các cơ ở cổ và vai, hỗ trợ mở rộng lớn ngực, tăng tốc sức khỏe mạnh cho bụng và giúp đỡ bạn có khá thở sâu hơn.

Bước 1: Đầu tiên, các bạn quỳ gối bên trên sàn, hai tay kháng về vùng trước để sản xuất thành bốn thế y hệt như cái bàn. Bước 2: Hít vào trong 1 hơi thật sâu. Theo khá thở, bạn từ từ bỏ võng sống lưng xuống không còn cỡ, để ý kéo căng không còn mức những cơ ở bụng cùng cổ, đôi khi đưa ánh mắt lên è cổ nhà. Đây là bốn thế bé bò. Bước 3: Sau đó, bạn từ tự thở ra. Trong quá trình thở, bạn hãy cuộn từng đốt sống và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại đến lúc gần va vào ngực. Đây là tứ thế bé mèo. Bước 4: lặp lại 2 tứ thế bên trên trong ít nhất 8 lần hít vào/thở ra.

Tư nuốm cúi gập người (Uttanasana)

Tư cố kỉnh cúi gập người giúp cải thiện độ gù của vai, giảm căng thẳng mệt mỏi cho vai, cổ cùng là trong số những bài tập yoga kết quả giúp bớt đau cho những người bị nhức vai gáy. Lân cận đó, bài bác tập này còn cung ứng thư giãn thần kinh, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động của gan với thận tương tự như giúp đùi và đầu gối khỏe mạnh hơn.

Bước 1: các bạn đứng thẳng trên sàn. Sau đó, hãy hít một hơi thật sâu, thu cằm với từ từ bỏ gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm đến bàn chân. Bước 2: giữ nguyên tư cố này với thở ra dịu nhàng. Bước 3: từ bỏ từ vùng dậy và lặp lại quá trình trên. Chăm chú thực hiện nay thật chậm rãi và cố gắng kiểm rà soát từng nhịp thở.

Bài tập yoga cho người đau vai gáy: tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Tư nắm này giúp kéo giãn cột sống, sút đau vai gáy cùng lưng, mặt khác giảm găng tay rất hiệu quả. Quá trình thực hiện tại như sau:

Bước 1: chúng ta đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân không còn mức tất cả thể, mặt khác dang rộng nhị tay sang nhì bên. Bước 2: giữ thẳng lưng, tiếp nối từ tự đổ người về bên cạnh phải, hai tay vẫn ở bốn thế dang ngang. Bước 3: Tiếp theo, chúng ta nhẹ nhàng cúi cong người xuống và gửi tay đề xuất chạm vào cồ bàn chân trái, tay trái giơ thẳng phía lên trần nhà. Mắt nhìn về phía tay trái. Bước 4: hít thở vài khá thật sâu, để khung người và trung tâm trí có thời gian thả lỏng. Bước 5: dìu dịu nhấc tín đồ trở về bốn thế đứng với đổi bên.

Tư gắng nhân sư (Salamba Bhujangasana)

*

Tư chũm nhân sư đang kéo giãn toàn thể phần cột sống và cổ, từ đó giúp giảm cảm giác đau mỏi sống vai gáy. Bạn cũng có thể thực hiện tại thêm tư thế mèo bò để cơ cổ vùng trước được thư giãn sau khi bị kéo căng.

Bước 1: Với bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế ở sấp, cằm va thảm. Nhì tay để xuôi 2 bên cơ thể, hai cho thẳng chân và không ngừng mở rộng bằng hông. Bước 2: Hãy dịch rời cánh tay về phía trước, khuỷu tay nằm dưới vai, 2 cẳng tay đặt lên trên sàn và tuy vậy song với nhau. Các ngón tay bây giờ hướng trực tiếp về phía trước. Bước 3: Nhẹ nhàng hít vào, dồn lực lên phần cẳng tay nhằm nâng đầu cùng ngực lên cao hết mức bao gồm thể. Dịp này, chúng ta hãy nỗ lực kéo căng bụng, ngực với cổ trước. Bước 4: thay đổi sâu, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút (hoặc đến lúc nào bạn chẳng thể chịu được nữa).

Tư nỗ lực mặt trườn (Gomukhasana)

Tư nỗ lực mặt bò giúp giãn sâu phần lưng, cổ, tay cùng ngực. Đồng thời, bài bác tập yoga cho những người đau vai gáy này cũng góp kéo trực tiếp trục cột sống và đưa lưng về đúng vị trí.

Xem thêm: Drama Trà Xanh Là Gì Mà Khiến Cộng Đồng Mạng Dậy Sóng 'Rần Rần'?

Bước 1: các bạn ngồi dễ chịu trên sàn. Sau đó, hãy vòng tay buộc phải xuống sau lưng, ngón tay nhắm tới phía cổ. Đồng thời, bạn cũng đưa tay trái lên phía trên đầu, teo tay ra sau và nỗ lực nắm đem bàn tay phải. Nếu hai tay quan trọng chạm vào nhau, chúng ta có thể dùng thêm khăn hoặc dây để hỗ trợ. Bước 2: hít thở thật sâu, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây cho 1 phút, để ý thẳng lưng. Bước 3: rảnh rỗi thả tay ra, xoay vai nhẹ nhàng và đổi tay.

Tư núm xỏ kim (Parsva Balasana)

*


Tư cố xỏ kim vẫn kéo giãn cơ vai và phần sườn lưng trên, giúp bớt đau và mang đến cho bạn cảm hứng thoải mái, dễ chịu và thoải mái hơn. Bài xích tập yoga cho tất cả những người đau vai gáy này được triển khai theo các bước như sau:

Bước 1: bạn quỳ gối trên sàn, chuyển tay phòng về phía trước để chế tạo thành tứ thế cái bàn. Cổ giữ ở chỗ cân bằng, mắt nhìn xuống sàn. Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ bỏ thở ra. Theo nhịp thở, hãy dịu nhàng gửi tay phải lên rất cao rồi luồn tay yêu cầu xuống dưới tay trái làm sao cho lòng bàn tay ngửa, vai nên và tai chạm sàn, ánh mắt sang trái. Tay trái đang kháng xuống sàn rất có thể đẩy dịu sang phía ngược lại để giúp đỡ kéo giãn vai và sườn lưng nhiều hơn. Bước 3: thảnh thơi hít vào, phòng tay trái để nâng bạn lên, đồng thời gửi tay nên về lại bốn thế loại bàn. Đổi bên.

Bài tập yoga cho tất cả những người đau vai gáy: tư thế em bé (Balasana)

Tư núm yoga đơn giản dễ dàng này sẽ giúp đỡ kéo giãn cột sống, nhất là các đốt xương sống cổ để từ đó bớt đau vai gáy hiệu quả. Không tính ra, bốn thế em bé còn góp giảm táo apple bón và mệt mỏi thần kinh. Bạn cũng có thể thực hiện nay theo quá trình như sau:

Bước 1: Hãy bắt đầu bằng tứ thế ngồi bên trên gót chân. Bước 2: Tiếp theo, các bạn giữ lặng mông bên trên gót chân, tiếp đến cúi fan nằm dài về phía trước làm sao để cho trán đụng sàn. Nhị tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa. Bước 3: hít thở sâu, giữ bốn thế này vào vài phút. Bước 4: Cuối cùng, thong thả hít vào, cuộn từng đốt sống và nâng bạn để trở về tứ thế ngồi trên gót chân.

Tư cụ chim đại bàng

*

Đây là một trong bài tập tuyệt vời nhất giúp kéo giãn phần cơ thân hai bẫy vai cũng tương tự cơ sinh hoạt cổ cùng tay. Tiến hành bài tập cho tất cả những người đau vai gáy này ở tứ thế ngồi sẽ triệu tập kéo giãn cơ tại phần thân trên cùng cổ. Chúng ta cũng có thể chọn bốn thế chim đại bàng đứng (Garudasana) để kéo giãn toàn thân.

Bước 1: chúng ta ngồi xếp bằng, duy trì thẳng lưng và cổ. Bước 2: Hãy chuyển tay ra phía trước, giữ lại bắp tay ngang vai, tay buộc phải hướng lên phía trên. Tay trái đặt dưới tay đề nghị và quấn vào tay phải làm sao để cho hai lòng bàn tay đụng vào nhau. Bước 3: thay đổi sâu, cảm thấy cơ vai sẽ giãn ra. Chú ý không nhằm bắp tay bị đưa lên quá cao về phía lỗ tai. Bước 4: Đổi tay.

Trên đó là 11 bài tập yoga cho tất cả những người đau vai gáy đối chọi giản, dễ triển khai ngay trên nhà. Để giữ mang lại vai, gáy cũng như cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai, bạn có thể cân nhắc tới việc đăng ký tham gia những lớp học tập yoga với giảng dạy viên chuyên nghiệp. Vấn đề học với đào tạo viên sẽ bảo đảm an toàn các hễ tác yoga được thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó giúp đỡ bạn tránh được chấn thương và cảm nhận tối đa công dụng từ cỗ môn này. Nếu vẫn còn đó đang lừng chừng lựa chọn sân tập yoga chất lượng, tận vai trung phong thì bạn cũng có thể tham khảo ngay lập tức Padma Yoga và Therapy nhé.