Để có thể sở mũi cơ vùng bụng 6 múi săn kiên cố và đẹp mắt mắt, người tập gym nên chú trọng phân bổ tập luyện đến toàn bộ các nhóm cơ bụng, quan trọng đặc biệt không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đấy là một số bài bác tập 6 múi tận nhà cho phái nam nhấn bạo dạn rèn luyện và gia tăng sức mạnh quanh vùng này.

Bạn đang xem: Các bài tập bụng dưới


Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đặt gót chân cạnh bên mông.Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu quý phái phải, chuyển tay phải xuống va vào gót chân phải. Kế tiếp ngay lập tức cần sử dụng tay còn sót lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại hễ tác trong khoảng thời gian yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này chủ yếu nhắm vào cơ vùng bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques) với cơ vội hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân cùng hông để tăng hoặc sút độ nặng nề của bài bác tập.

Với bài tập bụng dưới này, bạn không bắt buộc quá băn khoăn lo lắng về tốc độ tay chạm gót. Rứa vào đó vấn đề kiểm soát hoạt động sao cho đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng trong quy trình tập mới khiến bài tập mang lại hiệu quả.


Heel Tap Crunch
Động tác Heel Tap Crunch

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

Đưa cơ thể vào vị trí hệt như 1 tải viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Nhì tay để thẳng bên trên sàn ngơi nghỉ ngay bên dưới vai. Một chân gập gần cạnh bụng với một chân xoạc thẳng.Liên tục hoán đổi địa chỉ chân tạo cảm xúc như đang hoạt động tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự ảnh hưởng vào cơ vùng bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa đề xuất và bao gồm kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân bằng trên lưng dưới của khách hàng để giữ đến hông cùng cột sống cân bằng, thẳng sản phẩm trong suốt quá trình hoạt động đổi chân.

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

Đưa cơ thể vào bốn thế Plank truyền thống.Dần chuyển người nằm nghiêng qua 1 bên bằng phương pháp chống khung người bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và kiểm soát và điều chỉnh hông sao cho khung người tạo thành một mặt đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Tiếp đến chuyển sang trọng phía còn lại và tái diễn động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không chỉ có nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) với cơ bụng chéo cánh mà còn cực tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn có thể tăng độ cạnh tranh cho bài bác tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa với nhị tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối với nâng về phía ngực bằng phương pháp co cơ vùng bụng lại. Lúc chân lên cao, hãy lăn xương chậu nhằm đẩy tương đối hông lên khỏi sàn.Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc cùng với sàn. Lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tác động ảnh hưởng rất khỏe khoắn đến cơ trực tiếp bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn có nhu cầu tăng thêm độ khó, hoàn toàn có thể kết hợp với dây chống lực hoặc sản phẩm cáp.


Reverse Crunch
Động tác Reverse Crunch

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, co gối và để hai bàn chân trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong những lúc lòng bàn tay trái vuông góc ôm siết lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai ngoài sàn với xoay người để lấy khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Thủng thẳng hạ xuống và tái diễn động tác nhiều lần trước khi đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này rất tốt để tăng tốc cơ bụng chéo cánh và những cơ bao phủ của bạn. Sát bên đó, động tác này cũng có thể được triển khai với biến thể ở nghiêng, hai gối áp lên nhau. Giả dụ muốn ngày càng tăng độ khó, chúng ta cũng có thể nhấc chân lên ngoài mặt đất vài centimet trong suốt thời gian thực hiện hễ tác trước lúc đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

Nằm bên trên băng ghế với nhị chân để thoải mái.Đặt nhị tay của khách hàng dưới mông để giữ chặt băng ghế và đứng vững cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía 2 bên giữ cố định và thắt chặt trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất có thể, thở ra và cải thiện chân cho tới khi tạo thành thành góc 90 độ cùng với sàn.Từ từ bỏ hạ chân xuống vị trí bước đầu và tái diễn động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu các bạn cảm thấy sườn lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn cũng có thể giảm bớt áp lực cho sườn lưng dưới bằng phương pháp nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng lên độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên ngoài sàn sinh hoạt đầu vận động mỗi lần hoặc kẹp 1 trái bóng thể dục thân 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

Hai tay cụ 1 quả bóng thể dục với nằm ngửa, gửi quả láng vượt quá trên đầu. Không hạ tay với chân xuống sàn xuyên suốt động tác.Bắt đầu bài xích tập bằng cách nâng đồng thời đầu, vai cùng chân lên sao cho bóng càng ngay cạnh chân càng tốt. Tiếp đến từ từ hạ sườn lưng về phía sàn.Lặp lại đụng tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là 1 trong bài tập bụng cường độ dài vì ảnh hưởng tác động gần 12 cơ vào cơ thể, đa phần nhắm vào cơ trực tiếp bụng. Chúng ta có thể cảm nhấn được tác động ảnh hưởng rõ rệt ngay lập tức khi thực hiện động tác.


Medicine Ball Jackknife
Động tác Medicine Ball Jackknife

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân lên cùng gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa 2 tay thẳng lên trần nhà, vuông góc với sàn và song song với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ trường đoản cú thả một chân cùng một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay phải - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí ban sơ và tái diễn với cánh tay với chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ cho cơ bụng luôn gồng lên và gia hạn sức căng tiếp tục trong suốt quá trình tập.

Xem thêm: Vở Bài Tập Toán Lớp 5 Tập 2 Bài 106 : Luyện Tập, Bài 106 : Luyện Tập

Phía bên trên là một trong những bài tập bụng dưới cho nam rất đơn giản và linh hoạt, chúng ta cũng có thể thực hiện tại ngay tại nhà mà không cần thiết bị cung cấp phức tạp. Nếu kiên cường tập luyện và gia tăng sức mạnh khu vực này, bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc và không rườm rà đúng như ý muốn.


Để được support trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Myhijadobravoda.com để tại vị lịch cấp tốc hơn, theo dõi và quan sát lịch thuận lợi hơn!