Cơ chân đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, nó ko chỉ hỗ trợ đi lại từng ngày mà còn chiếm một lượng phệ khối cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất không ít đến thẩm mỹ. Mặc dù nhiên, không phải ai trong họ cũng có thời gian rảnh rỗi hàng ngày để đến những phòng gym với họ tìm đến một giải pháp khác thuận lợi cho bạn dạng thân hơn. Trong nội dung bài viết này, The Water MAN sẽ reviews với bạn những bài tập chân tại nhà cho phái mạnh cơ phiên bản và dễ triển khai nhất.
Bạn đang xem: Các bài tập chân cho nam
Prisoner Squat
Bài tập này còn gọi là ngồi xổm hai tay nhằm sau gáy. Prisoner Squat là 1 trong những bài tập chân thịnh hành tại công ty khá thân quen và rất dễ thực hiện. Nó là 1 trong biến thể của bài xích tập Squat thông thường, Prisoner Squat thực hiện chính trọng lượng khung người của bạn tập chứ không cần sử dụng tạ. Bài bác tập chân này này mang lại công dụng vô thuộc cao vì nó tận dụng sức nặng của khung người để sửa chữa thay thế tạ cùng nâng khung hình lên khiến cho bạn có một cơ chân khỏe mạnh mạnh.
Hướng dẫn tập luyện
Ở tứ thế chuẩn bị, các bạn đặt nhì tay vùng sau gáy, không ngừng mở rộng ngực đồng thời sườn lưng thẳng.
Khi bước đầu tập luyện, bạn hạ thấp khung người đến khi nhị đùi song song với khía cạnh đất sau đó đứng lên và liên tiếp lặp lại động tác.
Thực hiện nay lại đụng tác trường đoản cú 10 mang đến 15 lần.
Khi chúng ta đã thân quen với bài bác tập cơ chân này, bạn cũng có thể thay đổi bằng phương pháp ngồi xuống với nhảy lên hoặc duy trì chân sống trạng thái tuy nhiên song cùng với mặt khu đất một khoảng thời gian 3-5s trước lúc đứng lên. Động tác này sẽ cửa hàng cho cơ chân của bạn phải chuyển động nhiều hơn tăng kết quả tập luyện.
Dumbbell Lunges
Bài tập này là sự kết hợp giữa chân và tạ đơn. Dumbbell Lunges cũng là một trong những bài tập đơn giản rất dễ dàng thực hiện tại nhà và cơ chân của công ty được nâng cao và cải tiến và phát triển rất hiệu quả.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Đầu tiên chúng ta đứng thẳng, hai chân dang rộng bởi vai. Nếu như bạn có kết hợp sử dụng tạ đối chọi để tập thì nhì mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu khách hàng không áp dụng thì nhị tay đặt ở hông.
Khi ban đầu tập luyện, các bạn hít thiệt sâu và bước đi trái về phía trước, khá chĩa ra ngoài.
Khi bước chân ra trước, bạn phải nên ước chừng khoảng cách của bước chân làm sao lúc đầu gối chân bắt buộc sắp đụng sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái tuy vậy song sàn.
Tiếp đến, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái cùng giữ khoảng 1-3 giây.
Kế đến, bạn gồng cơ đùi trái rồi sử dụng gót chân đề nghị đạp mạnh fan để trở về địa điểm ban đầu, mặt khác thở ra, nghỉ ngơi 1 giây.
Sau lúc trở về lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.
Barbell Squats
Bài tập này có cách gọi khác là ngồi xổm với tạ đòn trên vai. Một thân hình ko thể bằng phẳng và dường như đẹp tuyệt đối nếu như không có một song chân trẻ trung và tràn đầy năng lượng và săn chắc. Chân chúng ta chứa một lượng cơ bắp lớn nhất và khỏe độc nhất vô nhị trên cơ thể và các bạn hãy tập luyện chúng với bài tập ngồi xổm kết hợp với tạ đòn. Đây là 1 bài tập tổng hợp những động tác có tác động lên toàn bộ các cơ mục tiêu, bao hàm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông với cơ bắp chân. Các bạn sẽ thực hiện tại squats theo cách chuẩn chỉnh nhất kia là giảm trọng lượng chúng ta tăng tần số lặp lại trong mỗi hiệp lên. Sau những lần tập, bạn cần phải giải nén cột sống. Chỉ việc treo fan lên một thanh bên trên cao vào 30 giây.
Hướng dẫn tập luyện:
Đầu tiên bạn bước đầu với thanh tạ đòn đặt ngang vai sau cùng hai bàn chân chỉ rộng rộng chiều rộng bằng hông, mũi chân đưa ra bên ngoài một chút. Ngoại trừ ra, hãy ngấc cao đầu và chuyển hai khủy tay vào trong.
Hạ fan xuống cho tới khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong lúc đó, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng mà vẫn giữ cho phần ngực phía lên trên. Nếu như bạn chưa thân quen với việc tập luyện hoặc không chắc chắn về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy fan đứng thẳng.
Lưu ý: ko xoay người về vùng phía đằng trước hoặc phía sau.
Bạn sẽ xong bốn hiệp, bắt đầu với mức tạ nặng độc nhất của bạn. Giảm trọng lượng khi chúng ta di chuyển có thể chấp nhận được bạn chuyển giữa trung tâm sang số lần thực hiện.
Top 5 bài bác tập giúp bức tốc cơ bắp rất tốt cho nam giới giới
Top 10 bài bác tập tăng độ cao "thần kỳ" mang lại phái đẹp
Deadlift
Deadlifts là bài bác tập cực kỳ hoàn hảo mang lại cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một chút ít cơ tại phần bắp chân. Khi triển khai bài tập này bạn hãy dùng thanh tạ đòn cùng với trọng lượng hai bên tạ hầu hết nhau, nếu không bạn cũng có thể làm mất đi sự cân bằng cơ bắp và làm mất đi sự linh hoạt của chúng ta vì những cơ ở 1 bên khung hình của sẽ vận động khác nhau cùng tham gia nhiều hơn thế nữa vào lực nâng.
Hướng dẫn tập luyện:
Bước 1: Đứng đúng tư thế
Đầu tiên bạn dạng chân rộng bởi vai, hai tay vắt chặt thanh tạ làm thế nào cho hai cẳng tay ngơi nghỉ trong chạm vào mặt kế bên của nhị đùi, còn chân hơi va vào thanh tạ.
Hai lòng bàn tay nhắm tới phía sau, giỏi trước với sau đều rất có thể áp dụng. Trong các đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh cột sống ở phần trung trọng điểm (không phía lên trên cũng không hướng xuống dưới, mắt nhìn thẳng về phía trước), với đặt hông xuống. Chúng ta hóp bụng dưới lại để bảo đảm an toàn vị trí xương chậu sinh hoạt trung tâm.
Vai hướng tới phía sau, nén chặt lại với ở tức thì trên thanh tạ – không được cong. Phần ngực hướng về phía trước, ko hạ xuống. Trước lúc đẩy tạ lên, căng cứng cơ vai cùng mông lại sẽ giúp tạo lực vào suốt thời khắc đầu của đụng tác.
Bước 3: Nâng tạ
Hai cánh tay gắng chặt mang thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Nhì chân phải tạo thành lực nhằm nâng tạ lên. Hông và vai phía lên đồng thời; nhì tay luôn luôn giữ chặt.
Kết hợp sức khỏe của phần thân trên nhằm đẩy tạ lên mang đến tới khi nào tạ trọng tâm đùi trên. Trong suốt quy trình đưa tạ thẳng lên, nhì mũi chân buộc phải phải đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
Luôn giữ thanh tạ xúc tiếp với thân người trong suốt quá trình thực hiện hễ tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Bạn hạ tạ xuống một phương pháp từ từ đến tới bao giờ chạm sàn, tạm dừng và tiếp tục. Lưu giữ ý, cần phải hạ tạ nhàn hạ và luôn luôn căng cứng các bó cơ trong suốt cồn tác.
Bạn ko được chịu ảnh hưởng vào quán tính nhằm đẩy tạ lên trong lượt thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, quan trọng cho cột sống.
Barbell Bulgarian Split Squat
Đây là 1 bài tập squat nhưng mà được nâng cấp hơn, Bulgarian Split Squat là bài xích tập giúp cho việc squat trở đề xuất thú vị hơn, không tạo cảm giác nhàm chán cho bạn nữa. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài bác tập này tận nơi hoặc tại phòng tập bởi chúng gồm những động tác khá dễ dàng và rất dễ thực hiện. Trước khi bước vào tập hễ tác này, các bạn cần chuẩn bị một cặp tạ từ bỏ 5 mang đến 10Kg tùy sức mọi cá nhân hoặc ráng tạ bằng 2 xô nước nếu khách hàng không xuất hiện ở phòng tập.
Cách tiến hành bài tập:
Đầu tiên ở bốn thế chuẩn bị, bàn chân của người tiêu dùng cách nhau khoảng tầm 1m. Ví như như bạn không có ghế tập hoặc bục, chúng ta có thể gác chân lên cầu thang hoặc ghế hay cũng được.
Đầu gối thụt lùi xuống cho khi cách mặt sàn khoảng chừng 5cm, trong khi đó sống lưng luôn giữ lại thẳng.
Kéo người trở về vị trí lúc đầu rồi liên tiếp thực hiện nay lại rượu cồn tác từ 10-15 lần.
Xem thêm: Mắt Dại Là Gì? Các Bài Tập Cho Mắt Hết Dại Là Gì? Các Bài Tập Cho Mắt Hết Bị Dại
Bài viết bên trên The Water MAN đã mách cho mình 5 bài bác tập để nâng cấp và phát triển cơ chân một cách hiệu quả nhất. Chúc các các bạn sẽ sớm thành công xuất sắc và đã có được một thân hình đẹp và cân nặng đối.