Bodyweight Squat hay còn gọi là Squat bởi trọng lượng khung hình là một trong số bài tập chân tận nhà cơ phiên bản nhất mà ai cũng có thể tiến hành được.

Bạn đang xem: Các bài tập chân tại nhà cho nam

Cách tập

chúng ta đứng nhị chân rộng bằng vai với nhẹ nhàng dồn trọng lượng khung người về hai chân. Giữ trung tâm ở hông cùng hạ thấp mông cho đến khi ở bốn thế squat, đôi khi cong đầu gối làm thế nào để cho đùi của bạn song tuy nhiên với khía cạnh đất. Sử dụng lực ở bàn chân để đứng trực tiếp lại về bốn thế cũ, bên cạnh đó thắt chặt hông cùng cơ đùi khi đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

*

Các bài bác tập chân Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bạn gồm vòng 3 đầy đặn, săn chắc thêm đấy.

Cách tập

Đứng trực tiếp với nhị chân rộng lớn ngang vai. Bước đi trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành thành góc 90 độ. Sử dụng lực đẩy gót chân phải kê trở về tư thế đứng thẳng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp gần kề vào ngực. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

*


Đây là một trong bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe khoắn hơn và săn dĩ nhiên hơn.

Cách tập

Đứng thẳng với nhị chân rộng bởi vai, mở rộng mũi chân, tay đặt trên hông hoặc nhằm trước ngực. Thực hiện động tác squat làm sao để cho đầu gối tuy vậy song với khía cạnh đất. Khi chúng ta đang ở tứ thế squat, nhón gót chân lên ngoài mặt khu đất và không thay đổi trong nhị giây. Hạ gót chân và quay về tư nuốm ban đầu.

4. Side Lunges

*

Side Lunges cũng là trong số những bài Lunge giúp sút mỡ đùi cùng tăng sức mạnh chân.

Cách tập

Đứng thẳng, nhị chân rộng ngang vai. Cách một bước lớn về phía mặt phải. Lùi về đầu gối cùng đẩy mông trở về bên cạnh phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực với thắt chặt cơ bụng. Lặp lại giống như với mặt còn lại.

5. High Knee Toe Taps

*

Bài tập này đòi hỏi bạn bắt buộc tập với tốc độ mau lẹ và khá tốn sức.

Cách tập

Đứng đối lập với một loại ghế dài hoặc ghế nhỏ, nhì tay chống 2 bên hông. Nhấc chân trái chạm ghế, rồi thay đổi chân sao cho chân bắt buộc chạm ghế một cách lập cập và liên tục. Giữ lưng thẳng với nâng cơ ngực trong suốt quy trình thực hiện.

6. Squat Jumps

*

Bài Squat Jumps là 1 trong bài nâng cao của Squat có chức năng tạo hình cho đùi cùng chân.

Cách tập


Đứng thẳng làm sao để cho hai chân rộng hơn một chút so cùng với hông. Giữ giữa trung tâm ở hông và hạ thấp fan xuống tứ thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với khía cạnh đất. Nhảy đầm lên tối đa có thể và xoạc thẳng chân. Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để rước đà với giữ lưng thẳng, không ngừng mở rộng cơ ngực.

7. Single – Leg Calf Raises

*

Bài Single Leg Caft Raises khá dịu nhàng dẫu vậy lại hiệu quả trong việc tập sức mạnh cho chân.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân yêu cầu đồng thời nhị tay đặt bên cạnh hông hoặc để sau đầu. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đi lùi gót chân xuống chạm đất. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

8. Curtsy Lunges

*

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm những bài tập chân dễ triển khai mà không cần dụng cụ. Những bài xích Lunges này có tác dụng ngang ngửa với những bài tập chân Squat trong câu hỏi làm chân nhỏ gọn hơn.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân không ngừng mở rộng bằng hông. Bước chân phải chéo về phía sau cho thẳng mặt hàng với chân trái, hạ thấp đầu gối xuống đến bốn thế chùng chân. Cần sử dụng lực chân yêu cầu để vùng dậy và nhấc chân cần về địa điểm ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

9. Pistol Squats

*

Bài tập Squat này tương đối tốn sức hơn những bài tập chân khác nhưng cũng khá hiệu quả.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân để cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài centimet rồi choãi dài về phía trước, gập chân phải. Uốn nắn cong đầu gối phải, giữ giữa trung tâm ở hông cùng vào bốn thế squat, mặt khác nhấc chân trái lên ngang hông. Choạc thẳng hai tay về phía trước để lưu lại thăng bằng. Cong đầu gối mang đến 90 độ nếu gồm thể. lặp lại động tác với bên còn lại.

10. Side Leg Raises

*

Bạn có thể áp dụng bài Side Leg Raises để khởi động trước lúc tập. Bài tập này sẽ không chỉ tốt cho chân mà còn hỗ trợ bạn gồm vòng eo thanh mảnh thả hơn.

Cách tập

ở nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp ông chồng lên nhau. Phòng cẳng tay xuống nền đất cùng nhấc tín đồ lên. Bạn cũng có thể nằm trên một lớp thảm nhằm đỡ đau tay. Nâng chân sống trên hướng lên trần nhà một cách chậm rì rì và bao gồm kiểm soát. Hãy chắc chắn rằng chỉ nâng tự hông cùng mông, không nâng sườn lưng dưới. Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với mặt còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

*

Bài tập Inner Thigh Leg Raises tập mang đến mặt vào của đùi một biện pháp nhẹ nhàng.

Cách tập

nằm nghiêng về một bên, hai cho thẳng chân và xếp ông xã lên nhau. Kháng cẳng tay xuống nền đất cùng nhấc fan lên. Chúng ta có thể nằm trên một tờ thảm nhằm đỡ nhức tay. Phòng chân trên về vùng phía đằng trước chân dưới, uốn cong đầu gối. Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách lờ lững và bao gồm kiểm soát. Giữ khung người ổn định trong suốt quy trình thực hiện. Quay lại tư nạm ban đầu. Lặp lại giống như với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

*

Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng với mông với bài Single – Leg Glute Brides này.

Xem thêm: Tổng Hợp A360 Desktop Là Gì

Cách tập

nằm ngửa, đầu gối cong cùng chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân đề xuất lên và doạng thẳng đầu gối, giữ lại hai đùi trên tuy vậy song cùng với nhau. Mũi chân hướng trực tiếp lên nai lưng nhà. Cần sử dụng lực nghỉ ngơi chân trái nhằm đẩy hông lên, đôi khi siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo. Không thay đổi tư thế trong 1 hoặc 2 giây, kế tiếp hạ người xuống. Lặp lại giống như với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

*

Động tác Inverted Thigh Openers là một trong những trong những bài tập chân khá dễ dàng và đơn giản và dễ dàng tập.

Cách tập

nằm ngửa, đầu gối cong với chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân buộc phải lên, nhì đầu gối va vào nhau, chạng thẳng chân hướng lên è cổ nhà. Vơi nhàng chuyển chân đề nghị sang bên bắt buộc xa nhất bao gồm thể, đôi khi giữ hông và sườn lưng dưới cạnh bên sàn nhà. Đưa chân về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác cùng với chân còn lại.

Các bài bác tập trên trên đây khá đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện tại được ngay tại nhà. Mặc dù có bận bịu như cụ nào đi chăng nữa các bạn vẫn buộc phải dành ra một khoảng chừng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện và tăng cường sức dẻo dai mang lại đôi chân nhé!