Sở hữu cặp mông quả đào là mơ ước và kim chỉ nam của hầu như các Gymer nữ. Vậy làm thế nào nhằm tập luyện một bí quyết nhanh, hiệu quả và không bị to đùi? chúng ta cũng mày mò với Thể thao phái nam Việt nhé!
Các bài tập mông mang đến nữ tiếp sau đây được công ty chúng tôi sắp xếp từ dễ đén khó, để đa số người hoàn toàn có thể dễ dàng tiến hành tại nhà, cơ sở hay phòng tập. Toàn bộ những gì bạn cần sẵn sàng tinh thần thoải mái, mang set đồ vật yêu thích, ăn uống nhẹ khoảng 45-60 phút trước tập.
Bạn đang xem: Các bài tập mông cho nữ tại nhà
Nên nhớ hãy khởi cồn thật kĩ , kế tiếp bắt tay tập dượt thôi nào.
Mục lục
Bài tập squat
– Đây là bài bác tập không chỉ có nữ mà cả nam giới đều rất thích, bởi nó kích đam mê sự cải tiến và phát triển của cơ mông rất tốt và có tác dụng săn chắc hẳn đùi. Đối cùng với các bạn nữ mới ban đầu tập gym, yêu cầu squat không sử dụng tạ.
– Cách triển khai như sau:
Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng ngang bằng vai, kiểm soát và điều chỉnh đầu gối với mũi chân cùng hướng. Ngực không ngừng mở rộng bằng vai, hai tay nắm sát vào nhau ngực hoặc choãi thẳng song song với khía cạnh đất.
Từ trường đoản cú hạ khung người xuống bằng phương pháp gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn giữa trung tâm của khung hình vào phần bên cùng gót chân.
Ở tứ thế trở về, bạn phải siết chặt vùng đùi cùng bụng rồi nâng khung người lên về vị trí chuẩn chỉnh bị.
Chú ý: Trong toàn thể quá trình triển khai phải duy trì cho sườn lưng thẳng trường đoản cú nhiên, lúc đưa người xuống đầu gối không được thừa mũi chân.
– đoạn clip hướng dẫn thực hiện:
| Tham khảo nội dung bài viết : Sumo Deadlift chuẩn chỉnh và hiệu quả |
Bài tập mông Lunge
Lunge là bài tập tuyệt đối hoàn hảo cho những nhiều người đang muốn tất cả một vòng ba bốc lửa, căng vào và gợi cảm hơn.
– Cách tiến hành như sau:
Đứng thẳng, 2 chân thon hơn vai, nhị tay chống hông tạo độ thăng bởi hoặc hoàn toàn có thể dưỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hít sâu, kế tiếp đưa 1 bàn chân về phía trước, hạ giữa trung tâm xuống thế nào cho cẳng chân trước vuông góc với sàn và cẳng chân sau tuy nhiên song cùng với sàn.
Thở ra, sử dụng sức của đôi bàn chân trc ( ví dụ là đùi cùng mông ) đẩy thân tín đồ lên về địa điểm ban đầu
Lặp lại cồn tác này mang lại chân còn lại.
Video hướng dẫn:
Bài tập Donkey kicks
Donkey Kicks là bài bác tập dễ thực hiện, 1-1 giản, và hoàn toàn có thể thực hiện nay ở bất kỳ mặt phẳng nào. Người mẹ nên bổ sung cập nhật ngày bài tập làm sao vào định kỳ trình tập tành của mình.
– Cách thực hiện như sau:
Bạn dùng đôi tay chống lên thảm tập yoga, làm thế nào để cho 2 tay vuông góc với thân người. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, tiếp đến quỳ gối cho cằng chân với đùi vuông góc cùng với nhau.
Nâng một chân lên đá táo tợn về sau sao cho chân choạc thẳng vạ tạo với thân người 1 mặt đường thẳng. Chân còn lại giữ nguyên
Từ tự hạ chân xuống về tư thế sẵn sàng ban đầu, tới lúc đầu gối sắp gặp mặt sàn thì liên tiếp năng lên.
Đổi chân và thực hiện tương tự. Lí tưởng độc nhất là tiến hành mỗi chân từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
*Tips: hoàn toàn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó của bài tập và cảm nhận tốt hơn phần cơ mông.
– đoạn phim hướng dẫn:
Bài tập mông Fire Hydrant
Bài tập này không chỉ giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn nữa mà còn cải thiện và bao phủ đầy hõm nhị bên.
Bắt đầu với tứ thế tương tự như bài xích tập Donkey Kicks mặt trên.
Lần lượt đưa chân cần rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc cùng với phần hông. Chú ý lưng giữ lại thẳng, không hạ chân đụng vào sàn xà.
Xem thêm: Bài Tập Hóa Đại Cương Có Lời Giải Pdf, Tailieunhanh
Trở về tư thế ban đầu: duy trì tư thế khoảng chừng 1s rồi rảnh rỗi hạ chân về vị trí chuẩn bị.