Dây kháng lực (hay còn được gọi là dây đàn hồi) tập thể hình là 1 trong số những dụng cụ tập luyện rất tiện nghi mà bạn cần phải có. Đây là 1 trong số những cách tập vòng 3 rất tốt cho tất cả nam cùng nữ. Hôm nay, hijadobravoda.comtc.com sẽ thuộc bạn mày mò ngay các bài tập mông với dây kháng lực rất kỳ kết quả ngay tại nhà và phòng gym cho cả nam cùng nữ!

Ngoài kia, có hàng nghìn ngàn cách sử dụng dây lũ hồi này, cơ mà phải thừa nhận là nó rất hữu ích khi tập cơ mông. Bao gồm Lena Marti - 1 HLV cá thể nổi tiếng trên New York, Mỹ đã và đang thừa dìm với hijadobravoda.com rằng, ngơi nghỉ Mỹ dây chống lực tập gym tốt nhất để kích thích những bó cơ mông mà nhiều bạn thường không ngờ đến!

Sự thật ai cũng biết là cơ đùi trước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong những bài tập như Squat với Lunges, trong khi chúng ta thật ra lại ao ước cơ mông của chính mình mới là team cơ chính và chịu áp lực nhiều nhất. Một phần lý vì cho vấn đề đó là vì đa số người thường mạnh hơn làm việc cơ đùi trước, có nghĩa là bạn có khuynh hướng dùng lực cơ đùi trước không ít trong những buổi tập, mặc dù không tập trung vào chúng. Lúc hông vượt cứng, các bạn có xu hướng bắt đầu động tác, chẳng hạn như squat, từ đầu gối thay bởi từ hông, dồn nhiều áp lực nặng nề lên chân, thay do lên mông.

Bạn đang xem: Các bài tập mông với dây kháng lực

Các bài xích tập cùng với dây chống lực thật sự tốt để triệu tập vào những nhóm cơ vùng mông. Chắc chắn những bài xích mà shop chúng tôi liệt kê tiếp sau đây sẽ có tác dụng bạn ưng ý với kích cỡ vòng 3 của doanh nghiệp gia tăng lên đặn từng ngày!

Cách tập mông với dây phòng lực

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập cơ mông bằng dây chống lực trên phòng gym hoặc tận nơi đều được:

Angle Jumping Jacks - trăng tròn lần lặpLateral Band Walks - 20 lần lặpStanding Glute Kicks - trăng tròn lần lặp mỗi bênBanded Walks - trăng tròn lần lặpSquat lớn Lateral Leg Lifts - đôi mươi lần lặpClamshells - đôi mươi lần lặpHip Bridge Pulses - đôi mươi lần lặpFire Hydrants - trăng tròn lần lặpHip Bridges with Alternating Leg Extentions - đôi mươi lần lặpDonkey Kicks - 20 lần lặpThực hiện tại lộ trình này 2 vòng.

Marti khuyến cáo chị em nên tiến hành lịch trình tập này 2-3 lần mỗi tuần là không nhiều nhất. Cô cũng lời khuyên mọi người hãy chọn 2 trong những các cồn tác trên, để làm nóng người trước lúc tập những nhóm cơ thân tín đồ dưới, chẳng hạn như ngày tập chân, đùi hay mông.

Hướng dẫn cụ thể từng bài bác tập mông cùng với dây chống lực

1. Ankle Jumping Jacks - 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân.Vào tứ thế đứng tại vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với nhị chân bởi hông, hai tay thổi lên và tạo tứ thế thủ trước ngực.Giữ nguyên thân fan trên, nhảy đầm 2 bàn chân ra ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho một lần lặp.Thực hiện trăng tròn lần lặp.

*

Chú ý: Hãy nỗ lực không được nhằm thân người bật lên tương đối cao và tiếp đất bởi gót chân (không phải bởi mũi chân).

2. Lateral Band Walks - đôi mươi reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân.Vào tứ thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat tương đối thấp), với hai chân bởi hông, nhị tay thổi lên và tạo tư thế thủ trước ngực.Bước một bàn chân sang phải, sao để cho hai cẳng chân rộng bằng vai. Sau đó, cách tiếp chân trái sang mặt phải, sao cho 2 chân rộng bởi hông trở lại.Bước 3 cách sang buộc phải và tiếp nối 3 bước sang trái. Đó là 1 trong lần lặp.Thực hiện đôi mươi lần lặp.

*

Chú ý: nỗ lực giữ trọng lượng khung người ở địa chỉ trung tâm, siết chặt cơ vùng bụng và duy trì dây mini band căng doãi liên tục.

3. Standing Glute Kickbacks - 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.Hai tay thay lại để trước ngực hoặc để lên hông, dồn toàn bộ trọng lượng khung người lên chân trái với đặt mũi chân bắt buộc lên sàn, chéo cánh sau gót chân trái 1 tí, làm cho dây bao gồm độ căng duỗi.Siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng tốt càng tốt. Giữ gối chân nên thẳng.Hạ chân đề xuất xuống địa điểm ban đầu, duy trì độ căng choạng cho dây. Đó là một trong lần lặp lại.Thực hiện đôi mươi lần lặp lại. Đổi mặt và lặp lại.

*

Chú ý: nếu như bạn cảm nhận khi chúng ta đá chân ra sau, sườn lưng dưới cong những quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.

4. Banded Walks - 20 reps

Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân chân.Hai chân rộng bởi hông. Khuỵu nhị gối xuống 1 tí với nghiêng bạn về vùng trước ngay sống hông, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.Bước 10 bước về trước.Bước 10 bước về sau.Đó là 1 trong những lần lặp.Thực hiện 20 lần lặp.

*

Chú ý: Đảm bảo giữ sườn lưng thẳng cùng vai hướng về sau, sao cho chính mình không cong sườn lưng về trước.

5. Squat lớn Lateral Leg Lifts - 20 reps

Móc dây mini band ngay trên 2 gối.Hai chân bằng hông, nhì tay thế lại duy trì trước ngực hay trên hông.Khuỵu 2 gối xuống với đẩy mông ra sau, để hạ fan xuống vào tư thế Squat chuẩn.Đứng trực tiếp dậy với nâng chân cần sang mặt phải, giữ gối thẳng.Hạ chân buộc phải xuống sàn.Squat trở lại. Lần này khi chúng ta đứng trực tiếp trở lại, nâng chân trái thanh lịch trái và giữ gối thẳng.Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 trong những lần lặp.Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

*

Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên và không được cong lưng.

6. Clamshell - đôi mươi reps

Móc dây mini band tức thì trên 2 gối.Nằm sang một bên, tựa đầu lên tay chống mặt dưới. Nâng 2 cẳng bàn chân lên ngang hông (nếu tất cả thể), giữ 2 gối đụng sàn.Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi chúng ta nâng gối bên trên về phía trần.Từ từ bỏ hạ gối bên trên xuống, nhằm hạ xuống va vào gối dưới. Đó là một trong những lần lặp.Thực hiện đôi mươi lần lặp. Đổi mặt và lặp lại.

*

Chú ý: Nếu cảm giác mở 2 gối cùng với 2 bàn chân trên không thực sự khó, hãy nhằm hai cẳng bàn chân trên sàn và triển khai tương tự.

7. Hip Bridge Pulses - 20 reps

Móc dây mini band ngay trên 2 gối.Nằm ngửa sống lưng trên sàn, nhị tay úp xuống, choãi sang 2 bên, nhị gối gập lại cùng hai cẳng bàn chân và nhì bàn chân ném lên sàn, rộng bằng hông.Siết cứng cơ mông, bụng với nâng hông lên ngoài sàn vài ba centimet. Đi hai cẳng bàn chân sát vào nhau.Giữ bốn thế cây cầu, đẩy 2 gối sang phía hai bên và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.Thực hiện đôi mươi lần lặp.

*

Chú ý: không cong sườn lưng và gồng cứng cơ bụng.

8. Fire Hydrants - đôi mươi reps

Móc dây mini band ngay trên 2 gối.Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay bên dưới 2 vai và 2 gối ngay bên dưới hông.Không di chuyển hông xuất xắc thân người, nâng chân trái lịch sự bên.Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 trong lần lặp.Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

*

Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không dịch chuyển thân tín đồ trên.

9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - 20 reps

Móc dây mini band ngay trên 2 gối.Nằm ngửa lên trên mặt sàn, nhị tay úp xuống sàn, doãi thẳng 2 bên, nhì gối gập lại, nhị bàn chân ném lên sàn, rộng bằng hông.Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên phương pháp sàn vài ba centimet.Duỗi trực tiếp chân đề nghị cho tới lúc nào thẳng trả toàn.Hạ chân đề nghị xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.Nâng hông lên trở lại. Sau đó, doạng thẳng chân trái đến tới khi nào thẳng trả toàn.Hạ chân trái xuống địa chỉ ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là một trong lần lặp.Thực hiện đôi mươi lần lặp. Đổi mặt và lặp lại.

*

Chú ý: tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ chưa hẳn chạm mũi chân.

10. Donkey Kicks - trăng tròn reps

Móc dây mini band quanh lòng cẳng chân trái cùng mắt cá chân phải.Vào tứ thế 4 chân, cùng với 2 gối ngay bên dưới hông và đôi tay ngay dưới 2 vai.Đá chân trái lên trần, mang đến tới khi nào đùi tuy vậy song cùng với sàn, giữ cẳng chân trái gập lại cùng gối gập 90 độ.Giữ tại phần đỉnh trong 2 giây.Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 trong lần lặp.Tiếp tục lặp lại thêm 9 đợt tiếp nhữa cho chân trái.Đổi quý phái chân bắt buộc và lặp lại 10 lần.

*

Chú ý: thời gian bạn giữ chân sinh sống đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu các áp lực.

Xem thêm: Hình Xăm Phượng Hoàng Xăm Phượng Hoàng: Đẹp, Sang, Độc, Ý Nghĩa Nhất

Đây là một trong những bài tập cùng với dây bầy hồi phòng lực mà hijadobravoda.com mong mỏi gửi cho bạn. Chúc các bạn thành công!

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chính sách dinh dưỡng hợp lý, vấn đề nạp thêm các thực phẩm thể dục thể thao vào khung người cho việctăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng kỹ năng hấp thụ dinh dưỡngrất quan liêu trọng.

Hãy truy vấn ngayhttps://hijadobravoda.com/ để chọn cho mình một loại sản phẩm phù hợp với nhu cầu, tài chính và chế độ của bản thân nhé!