Sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc hẳn và vạm tan vỡ là mục tiêu của tương đối nhiều gymer, vì vậy mà những bài tập cùng với tạ đơn được nhiều người chọn lọc khi luyện tập bởi nó mang lại công dụng rất khủng trong quy trình hình thành cơ vai. Vậy tập luyện với tạ đơn như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Cần chú ý điều gì khi tập luyện? Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá các bài xích tập vai với tạ đơn qua bài viết dưới đây.
Bạn đang xem: Các bài tập vai với tạ đơn
I. Các bài tập cơ vai với tạ đơn
1. Seated Dumbbell Shoulder Press – Động tác ngồi đẩy tạ đơn
Ngồi đẩy tạ 1-1 – Seated Dumbbell Shoulder Press là bài bác tập phổ biến và quen thuộc đối với những ai từng đi đồng minh hình. Bài bác tập gồm những đa số động tác cơ bạn dạng thực hiện nay trên ghế tập, góp gymer trở nên tân tiến cơ vai giữa cùng cơ vai trước hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, nhị chân để dễ chịu và thoải mái trên sàn tập, nhị tay duy trì tạ 1-1 trên đùiBước 2: bước đầu bằng bí quyết đưa tạ 1-1 lên làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng ra bên ngoài, cần sử dụng lực để mang tạ lên ngang vaiBước 3: Đẩy khỏe mạnh tạ qua đầu làm thế nào để cho hai tay giữ thẳng trọn vẹn và nhì đầu tạ tiếp giáp vào nhau bên trên đỉnh đầu. Chú ý thở ra khi thực hiện bước nàyBước 4: rảnh hít sâu, đưa tạ về vị trí ban đầu và duy trì trong 5 giây. Kế tiếp tiếp tục lặp lại bước 3 cho đến khi hoàn thành
2. Dumbbell Lateral Raise – Động tác nâng tạ nhì bên
Nâng tạ phía hai bên – Dumbbell Lateral Raise là bài xích tập vai bao gồm độ khó khăn thấp và cân xứng với những người dân mới bắt đầu, qua đó bạn nên sẵn sàng một đôi tạ đơn tương xứng với thể lực cá thể để tập luyện.
Hướng dẫn tiến hành bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp trên sàn tập, hai chân giữ khoảng cách bằng vai, hai tay giữ tạ đơn làm sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trongBước 2: dùng cơ vai nâng rảnh quả tạ lên theo phía ngang phía 2 bên vai đến lúc hai cánh tay tuy nhiên song cùng với sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện bước nàyBước 3: Hít sâu và đưa tạ về vị trí thuở đầu và lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng tầm 3-4 hiệp trong một lượt tập
3. Front Two Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đối kháng trước mặt
Nâng tạ solo trước phương diện – Front Two Dumbbell Raise là bài tập tất cả độ khó cao hơn nữa so với những bài tập trên. Bài tập tác động mạnh lên đội cơ vai nên người tập sẽ cảm giác hai vai mỏi nhừ khi tập luyện.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bởi vai, nhì tay giữ tạ đơn làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng về phía bên trongBước 2: Nâng tạ lên theo hướng trước ngực cho đến khi hai tay tuy nhiên song cùng với nhau và với sàn nhà. Khi tiến hành bước này, lòng bàn tay hướng tới sàn tập. Xem xét thở ra khi thực hiệnBước 3: Hạ tạ về vị trí bắt đầu và tái diễn động tác từ 10-15 lần/hiệp và khoảng chừng 3-4 hiệp trong một lần tập
4. Dumbbell Shrugs – Động tác nhũn nhặn vai cùng với tạ
Nhún vai với tạ – Dumbbell Shrugs là bài tập ảnh hưởng lớn mang lại nhóm cơ vai: cơ trước, cơ giữa với cơ sau nên tương xứng cho rất nhiều ai muốn phát triển cơ mong vai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, nhị tay giữ lại tạ solo dọc theo thân tín đồ và lòng bàn tay hướng về phía bên trongBước 2: sử dụng cơ vai kéo nhì tay lên tựa như như tứ thế nhún mình vai. Nhún nhường vai càng tốt thì công dụng bài tập càng lớn. Xem xét thở ra khi thực hiện bước nàyBước 3: Giữ tứ thế lún vai sống vị trí tối đa trong 1 – 2 giây. Hít sâu và gửi vai trường đoản cú từ quay lại vị trí bắt đầu
5. Reverse Dumbbell Fly – Động tác gập bạn vung tạ thanh lịch ngang
Gập tín đồ vung tạ sang trọng ngang – Reverse Dumbbell Fly là bài xích tập ảnh hưởng trực sau đó cơ vai sau và cơ cánh tay của fan thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp trên sàn, khoảng cách hai chân rộng rộng vai một chút, hai tay giữ lại tạ 1-1 duỗi trực tiếp trước mặt, nhị cánh tay tuy vậy song. Thân trên hơi nghiêng về phía trước gần song song cùng với sàn tập và đầu gối chùng xuốngBước 2: cần sử dụng lực nâng tạ sang hai bên làm thế nào để cho hai tay ngang cùng với vai và song song với sàn tập, khuỷu tay khá congBước 3: Hít vào và đưa tạ về địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác với tốc độ nhanh và liên tiếp đến khi trả thành
6. Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là bài bác tập tiến hành với ghế tập hỗ trợ, tác động ảnh hưởng đến cơ vai, cơ cánh tay với cơ ngực.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Bước 1: nằm thẳng bên trên ghế tập, nhì tay giữ lại cặp tạ và đặt tạ bên trên ngựcBước 2: Nâng nhì quả tạ sang nhì bên làm sao để cho hai tay tuy nhiên song cùng với sàn tậpBước 3: tự từ đưa hai tay lên tuy nhiên song với nhau cùng thẳng ngay trước ngựcBước 4: Đưa nhị tay về địa điểm ngang sang hai bên, lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành
7. Dumbbell One-Arm Upright Row
Dumbbell One-Arm Upright Row là bài tập giúp trở nên tân tiến cơ vai, cơ cầu vai, cơ bắp tay cấp tốc chóng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp người, tay trái giạng hoàn toàn, giữ tạ solo và thả lỏng sao để cho tạ nằm bên đùi. Tay buộc phải chống eo hoặc chọn 1 thanh dọc bao gồm vị trí cố định để giữ thăng bằng nếu như khách hàng mới bắt đầu tập bài tập nàyBước 2: sử dụng cơ vai nhấc tạ lên theo thân bạn đến lúc tạ gần ngang cùng với cằm. Đưa khuỷu tay về phía sau. Lưu ý, khi nhấc tạ cần không thay đổi thân trên với thở raBước 3: Hít sâu, từ bỏ từ gửi tạ xuống. Lặp lại động tác cùng với tay còn lại
8. Seated Side Lateral Raise – Động tác ngồi dang tạ đơn
Ngồi dang tạ đối kháng – Seated Side Lateral Raise là bài tập yêu cầu bạn tập phối phù hợp với ghế tập tạ phẳng hoặc ghế thường không cần lưng dựa và cặp tạ đơn.
Hướng dẫn tiến hành bài tập:
Bước 1: Ngồi trực tiếp trên ghế tập, sống lưng thẳng, hai tay duy trì tạ buông lỏng hai bênBước 2: trường đoản cú từ sử dụng cơ vai nâng tạ đơn lên cho đến khi nhì tay ngang phía hai bên và song song cùng với sàn tập. Xem xét thở ra khi thực hiện động tácBước 3: Hít sâu rồi nhàn rỗi hạ tạ xuống. Tái diễn động tác khoảng chừng 12-15 lần/1 hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập
9. Lunging Shoulder Press
Lunging Shoulder Press là hễ tác giúp người tập không chỉ tăng cơ vai cơ mà cơ chân, cơ đùi, cơ bắp chân cũng phát triển đáng kể.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp trên sàn tập, nhị tay chuyển tạ lên ngang vai và không thay đổi rồi khuỷu tay gập lạiBước 2: bước một chân về phía trước, chân sau gần đụng sàn đồng thời đưa tạ qua đầu (cánh tay choãi thẳng) cùng giữ vào 5 giâyBước 3: Đưa chân lùi về cùng đổi chân kia cách về phía trước. Lặp lại động tác nâng tạ trên
10. Snatch – Động tác kéo với đẩy tạ
Động tác kéo cùng đẩy tạ – Snatch là bài tập ảnh hưởng tác động chủ yếu đuối lên cơ vai trước, tất cả hai phương pháp tập luyện chính là Dumbbell Snatch với Kettlebell Snatch. Cần sử dụng tạ đối kháng Dumbbell sẽ triển khai động tác dễ dãi hơn trong những khi tạ Kettlebell góp vận động các cơ cần có tác dụng cao hơn.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Bước 1: Đứng thẳng, nhì chân rộng rộng vai một chút, một tay giữ tạ đối kháng đặt giữa hai chân, thân nghiêng tới trước, mắt nhìn thẳngBước 2: Siết chặt cơ bụng, thẳng fan lên, đồng thời, sử dụng cơ vai kéo tạ đơn lên qua đầu. Giữ bốn thế này trong một giây. Xem xét thở ra khi thực hiệnBước 3: Hít sâu cùng từ từ gửi tạ về vị trí ban đầu. Tái diễn đến khi chấm dứt bài tập
11. Dumbbell Push Press – Động tác đứng chùng chân đẩy tạ
Động tác đứng chùng chân đẩy tạ – Dumbbell Push Press là bài tập giúp cải tiến và phát triển cơ vai trước cùng cơ vai giữa. Đây là hễ tác tiền đề trước lúc gymer gửi sang dùng tạ đòn tập luyện.
Hướng dẫn triển khai bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp trên sàn tập, hai chân rộng bởi vai, hai tay duy trì tạ đối chọi DumbbellBước 2: Chùng chân xuống theo bốn thế Squat, thở ra. Đứng trực tiếp lên đôi khi đẩy nhị tay giữ tạ qua đầuBước 3: Hít vào với thu tay rảnh rỗi về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho khi ngừng bài tập
12. Kettlebell Swings – Động tác vung tạ cho tới trước
Động tác vung tạ cho tới trước – Kettlebell Swings là bài tập góp gymer trở nên tân tiến cơ vai trước hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Đứng trực tiếp trên sàn, nhị chân rộng bởi vai, một tay duy trì tạ đối kháng Kettlebell trung tâm chânBước 2: rún chân xuống, đồng thời chuyển tạ ra phía sau giữa hai chânBước 3: Đứng trực tiếp đồng thời tấn công tạ về phía trước theo hình vòng cung lên trước mặtBước 4: Đưa tạ xuống ra sau nhị chân, đồng thời chân chùng xuống. Lặp lại động tácLưu ý: chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập này với tất cả hai tay khi dùng tạ nặng.
II. Những lưu ý khi tập vai với tạ đơn
Những điều cần để ý khi triển khai các bài bác tập vai với tạ đơn:
Trước lúc tập luyện hãy khởi động thật kỹ càng để kị bị loài chuột rút, tự dưng quỵ hay gặp chấn thương trong quá trình tập.Nên chú ý tập đúng tiêu chuẩn đầu tiên, sau đó, tập trung tăng cường độ tập luyện.Không buộc phải tập vai quá nhiều trong 1 tuần mà hãy để cơ vai có thời hạn để nghỉ ngơi ngơi. Bạn nên làm tập 2 buổi/tuần và cách nhau khoảng tầm 48 giờ đồng hồ trở lên.Nên kết hợp với nhiều bài bác tập khác để những nhóm cơ trên khung hình phát triển được toàn diện.Nên phối kết hợp tập luyện với phần đa nhóm cơ bổ trợ cơ vai hiệu quả như cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng – xô,…Về dinh dưỡng: nên bổ sung các một số loại thực phẩm giàu protein nhằm tăng cơ như: những loại thịt, sữa, trứng, cá, sữa,…
III. Mua chế độ tạ đơn, tạ tay sống đâu?
Để những bài tập với tạ solo đạt tác dụng tối đa, chúng ta nên trang bị những vẻ ngoài tạ đơn, tạ tay tốt và tương xứng với điều kiện, nhu cầu và mong muốn sử dụng của bản thân. Hiện nay, thị phần dụng cố kỉnh tạ đơn, tạ tay rất đa dạng chủng loại với nhiều mẫu mã và kích thước tương xứng với nhiều nhiều loại khách hàng.
Xem thêm: Lý Thuyết Chất Có Ở Đâu ? Tính Chất Của Chất & Chất Tinh Khiết Là Gì?
Nam Việt sport là địa chỉ cửa hàng cung cấp các sản phẩm dụng cố và sản phẩm tập luyện thể dục uy tín. Trên đây, bạn cũng có thể dễ dàng sàng lọc cho mình những dụng cố kỉnh tạ đơn tạ tay cân xứng với nhu yếu sử dụng. Ko kể ra, đơn vị còn cung ứng nhiều ưu tiên về giá cả và những chế độ bảo hành sản phẩm cho người sử dụng với sự cung ứng nhiệt tình và chu đáo của đội hình nhân viên giàu kinh nghiệm và chăm nghiệp.