Những Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà Dễ Tập Đánh Tan Mỡ Bụng Hiệu Quả

Đánh tung mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi một số loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho khung hình và cung cấp cả cho chỗ lưng.

Đa số tín đồ mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà quên béng đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề này sẽ khiến hiệu quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Bạn đang xem: Những bài tập cơ bụng tại nhà

1. Bài xích tập cơ bụng tận nhà với hễ tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng thâm nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tứ thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở đề xuất săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang lại cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì cần có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: phải thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn kiên cố với bài xích tập cơ bụng vặn bạn kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn fan kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ khiến cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa trong cơ thể nhiều rộng là việc tổng hòa hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân để trên sàn, nhị tay giữ lại vật choạc thẳng. vặn thân fan sang nhị bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì phía trên là bài tập cơ bụng khá đối chọi giản, đề nghị bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Bắt buộc thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, nhị tay để trên phía bên trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn. thanh nhàn nâng đầu cùng cánh tay với gập người không quá cao, sau đó quay lại địa điểm ban đầu. triển khai lặp lại rượu cồn tác khoảng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân choãi thẳng, nhì tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân tuy nhiên song với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân hướng tới phía trần nhà và giữ khoảng tầm 1s. từ bỏ từ gửi xuống quay trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần tiếp nối nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nơi cho phái nam với bài bác tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng xung quanh sàn, hai tay để phía sau đầu và chân xoạc thẳng. cần sử dụng cơ bụng giữa nâng thân tín đồ và chân sao để cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi cùng bụng sinh sản thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn hạ hít vào rồi đưa khung hình về vị trí ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và liên tục tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng đến nam có tác dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bước đầu giống như tứ thế chống đẩy dẫu vậy khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông và chân chế tạo ra thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài bác tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách triển khai như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía trái với lưng, cho thẳng chân và chế tác thành một khía cạnh phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, lưu lại một giây. Nâng eo để người quay trở về tư cố ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây mang lại 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ bốn thế ngửa sống lưng trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay đề xuất ra sau đầu, tay trái xoạc thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên khỏi sàn cùng xoay thân fan để kéo cùi chỏ đề xuất về gối trái. Thong dong hạ rẻ xuống và lặp lại toàn cục động tác trước lúc đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su đặc lớn và luyện tập tại nhà.

Cách triển khai như sau:

nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân ném lên bóng. Đầu gối chế tác thành góc 90o. Hít vào nhàn nhã gập bạn lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, các bạn hãy co cơ bụng về tối đa tất cả thể.

Lưu ý chúng ta chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không sử dụng cơ sườn lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

Đây là trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất có thể tại nhà khá 1-1 giản. Ví như tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các thiếu nữ sẽ dành được vòng eo không gồ gề đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng ba căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, chúng ta nên triển khai theo các bước sau:

Khởi động, làm cho nóng các bộ phận của khung hình để dự phòng trường hợp bị con chuột rút trong lúc thi đấu Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, nhằm hai tay choạng thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bởi vai, phần bàn chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên phương pháp xa phương diện thảm, giữ lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên bốn thế khoảng chừng 1s. Kế tiếp hạ hông xuống, đem lại tư cố như bước 2 bên cạnh đó hít vào.

Bạn sẽ yêu cầu làm rượu cồn tác này trăng tròn lần, nghĩa là vẫn lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

Xem thêm: Hướng Dẫn Giải Bài Tập Hóa 10 Trang 27 Sgk Hoá Học 10, Giải Bài 1 Trang 27 Sgk Hóa 10

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một trong dạng bài xích tập Cardio dành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở đề xuất săn chắc hơn trông thấy sau một thời hạn tập luyện:

nằm thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, nhị tay choạng thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân cho mặt sàn khoảng 1 gang tay của người tiêu dùng Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Kế tiếp lại nâng chân cần lên một góc 45 độ, chân trái mang lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân sớm nhất có thể có thể.

Trên thực tế, ví như chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng bớt được là hơi nhỏ, các bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm nhận được sự thay đổi này, cho dù vậy, những bài tập này sẽ khiến các team cơ cơ eo trở phải săn cứng cáp và sinh sản múi bụng. Bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại đơn vị thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp hỗ trợ tư vấn và khuyên bảo giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như muốn muốn.

07/09/2022

Những bài tập cơ bụng tại nhà

Có từng nào nhóm cơ bụng?

1. Bài xích tập cơ bụng tận nhà với hễ tác gập người con cóc

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

9. Động tác gập cơ liên sườn

10. Gập bụng cùng với bóng

11. Bài xích tập Bridge Lift

12. Bài tập Scissor kick